Ćwicz mało, wzmocnij ciało

Jak wiele możesz zyskać, umiejętnie robiąc przerwy w treningu? Badania wykazały, że kobiety, które jeździły na rowerku przez 20 minut w zmiennym tempie, po 15 tygodniach schudły 2,7 kg, podczas gdy te, które jeździły dwa razy dłużej w stałym tempie, nie schudły w ogóle. Ćwiczyć dwa razy mniej i osiągać lepsze rezultaty? Kto by tak nie chciał? – Dzięki ćwiczeniom interwałowym, czyli o różnym stopniu trudności i zmiennym tempie, zmienisz swoje ciało szybciej, niż gdybyś regularnie, nawet intensywnie, ćwiczyła cardio – mówi Gunnar Peterson, którego klientką jest Penélope Cruz. Z pomocą Katarzyny Szmyd, trenerki *tness, przygotowaliśmy trzy interwałowe plany treningowe o różnym stopniu trudności. Każdy z nich trwa godzinę (łącznie z rozgrzewką i ćwiczeniami rozciągającymi).

PLAN 1
STOPIEŃ TRUDNOŚCI 1
- Ćwicz 2 – 3 razy w tygodniu. -Zrób 1 – 2 dni przerwy.
- Na siłowni: obciążenie lekkie, czyli takie, przy którym wysiłek poczujesz dopiero przy trzeciej serii. Na każdym przyrządzie wykonaj 3 serie po (do wyboru) 8 – 16 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj ich liczbę. Między ćwiczeniami 30 sek. przerwy. - Wybierając trening aerobowy lub TBC, ćwicz w swoim tempie.
– Jeśli się zmęczysz, poleż przez 20 sekund na macie, znajdź wygodną dla siebie pozycję, napij się wody – radzi trenerka.

PLAN 2
STOPIEŃ TRUDNOŚCI 2
Ćwicz 3 – 4 razy w tygodniu (ale nie dzień po dniu!).
- Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia w kolejności jak niżej (odstęp między seriami 20 sek., a między ćwiczeniami minuta):
- Stań prosto. Stopy na szero- kość bioder. Podnoś ramiona do boku (8 – 12 razy) z ciężarka- mi ważącymi 1,5 – 2 kg.
- Wchodź na step w tempie 16 razy na minutę (po 8 razy na każdą nogę).
- Wykonaj 16 przysiadów.
- Zrób 16 – 20 brzuszków.
- Rób wypady do tyłu po 8 – 16 na każdą nogę.

PLAN 3
STOPIEŃ TRUDNOŚCI 3
Wykonaj jedną z tych aktywności 3 – 4 razy w tygodniu:
- Bieganie: 3 minuty bardzo szybko, minutę w wolnym tempie. Powtórz 5 razy.
- Jazda na rowerku: minutę bardzo szybko, odpoczynek 30 sek. Powtórz 10 razy

NIE TRENUJ DO UTRATY TCHU
Nie ma żadnego powodu, żebyś katowała się podczas ćwiczeń – mówi trenerka KATARZYNA SZMYD. – To może prowadzić do mikrourazów.