Crossfit - ćwiczenia i efekty. Co to jest crossfit?

Crossfit stanowi interesującą alternatywę dla tradycyjnych treningów siłowych. Istotą tego systemu jest wytworzenie znacznego wydatku energetycznego przy zaangażowaniu wszystkich partii ciała i długie utrzymywanie tętna w granicach wartości maksymalnej. Mówimy tu zatem o zaawansowanym treningu ogólnorozwojowym.

Co to jest crossfit?

Crossfit zakłada zwiększenie wydolności organizmu w 10 różnych obszarach. Należą do nich:

• siła,
• wydolność krążeniowa i oddechowa,
• moc,
• wytrzymałość,
• gibkość,
• równowaga,
• zwinność,
• szybkość,
• dokładność,
• koordynacja.

Nie istnieje ściśle określony plan treningowy dla crossfitu, tych jest wiele. Ćwiczenia siłowe (martwy ciąg, przysiady, pompki, podciąganie, podrzut, wyciskopodrzut), treningi biegowe (podbiegi, rytmówki, interwały, wybieganie, tempówki), wiosłowanie, jazda rowerowa, pływanie - wszystko to składa się na trening crossfit. Ćwiczenia powinny być wykonywane bez przerwy, w celu wytworzenia maksymalnego wydatku energetycznego. Dopiero gdy obwód treningowy zostanie zamknięty, można odpocząć 3 minuty przed kolejną serią.

Trening crossfit - na czym polega?

Crossfit należy rozpocząć 15-minutową rozgrzewką. Następny etap to tzw. workout, czyli maksymalnie intensywne ćwiczenia, wykonywane przez ok. 20 minut (ważna jest intensywność). Następnie należy przejść do 10-minutowego rozciągania. Na każde ćwiczenie trzeba poświęcić minimum 2 minuty, pamiętając o dokładnej technice ich wykonywania - zależą od tego nie tylko efekty, ale i bezpieczeństwo. Ćwicząc "byle jak" łatwo można dorobić się kontuzji, która wykluczy treningi na długi czas.

Crossfit - przykładowe ćwiczenie

Crossfit przyniesie rezultaty pod warunkiem, że treningi będą przeprowadzane regularnie. Należy tak rozplanować program, żeby obejmował minimalnie 3 a maksymalnie 5 dni treningowych w tygodniu, obejmujących wszystkie założone ćwiczenia crossfit.

Przykładowe ćwiczenia:

• rozgrzewka - 15 minut jazdy na rowerze stacjonarnym,
• bieg - 400 m,
• wskoki na skrzynię - 30 powtórzeń,
• odbicia piłki lekarskiej o ścianę - 30 powtórzeń,
• rozciąganie - 10 minut.

Trening powinien składać się z 5 serii. Po każdym obwodzie należy zrobić 3 minuty przerwy.

Ćwiczenia crossfit dla początkujących

Crossfit mogą trenować wszystkie osoby, u których nie występują żadne przeciwwskazania medyczne. Plan treningowy dla początkujących będzie znacznie mniej intensywny.

Przykładowe ćwiczenia:

• rozgrzewka - 10 minut pajacyków,
• pompki - 30 powtórzeń,
• brzuszki - 30 powtórzeń,
• przysiady - 30 powtórzeń,
• podskoki - 30 powtórzeń,
• rozciąganie - 10 minut.

Crossfit dla początkujących powinien uwzględniać 3 serie.

Crossfit w domu

Crossfit może bazować na ćwiczeniach wykorzystujących prosty sprzęt lub ciężar własnego ciała. Nie ma zatem żadnym przeciwwskazań przed wykonywaniem treningów w zaciszu własnych 4 ścian. Warto jednak zaznaczyć, że crossfit w domu stwarza większe ryzyko kontuzji - ćwiczenia nie są wykonywane pod okiem trenera. Na początku, warto więc postawić na trening ze specjalistą.

Crossfit - efekty

Crossfit ma za zadanie poprawić wydolność organizmu i rozwinąć siłę funkcjonalną. Co w praktyce dają ćwiczenia crossfit? Efekty regularnych treningów to:

• redukcja tkanki tłuszczowej,
• rozbudowa masy mięśniowej,
• równomierne ukształtowanie sylwetki,
• poprawa kondycji.

Crossfit - przykładowy trening