Dieta wege: te produkty i składniki odżywcze powinny znaleźć się w twoim menu!

Wykluczenie mięsa z codziennych posiłków wciąż budzi obawy o przyjmowanie niewystarczającej ilość składników odżywczych. Ten mit już kilka lat temu obaliły badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Oxfordzie, gdzie dowiedziono, że niedobory mogą wystąpić niezależnie od tego, czy spożywamy mięso, czy nie. Uczelnia przeprowadziła badania na grupie 31 tysięcy wegetarian i wegan oraz 33 tysięcy osób jedzących wszystkie pokarmy. Najczęstsze niedobory przy diecie roślinnej dotyczyły: wapnia, jodu i witaminy B12. W jadłospisach osób jedzących wszystko często brakowało takich składników jak: wapń, jod, błonnik, magnez, foliany oraz witaminy C i E.

Jak przygotować zbilansowany posiłek w diecie wegetariańskiej?

Dieta wegetariańska to nie tylko warzywa i owoce. To również ziarna zbóż, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, glony i grzyby. W mniej restrykcyjnych jej odmianach również nabiał i jaja. W przypadku całkowitej eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego w dobrze zbilansowanym posiłku powinny się znaleźć warzywa, owoce, strączki, zboża i orzechy.

W celu zachowania jak największej ilości cennych składników odżywczych warto zadbać, by produkty były jak najmniej przetworzone. Jeśli przyjmiemy w ciągu doby odpowiednią liczbę kalorii, to ryzyko niedoborów u wegetarian jest naprawdę niewielkie

- mówi Paulina Jabłonka, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Maczfit.

Dieta wegetariańska - witamina B12

Osoby, które wyeliminowały z diety tylko mięso, nie mają aż takiego problemu z niedoborem witaminy B12, gdyż jest ona zawarta w nabiale i jajach. Problem pojawia się przede wszystkim u wegan, ponieważ nie ma jej roślinnego źródła. Niezbędna jest zatem suplementacja. Dobierając dawkę suplementu, należy wziąć pod uwagę m.in. wiek, stosowaną dietę, stan fizjologiczny organizmu i ewentualne schorzenia, które mogą wpłynąć na wysokość zapotrzebowania. Pamiętajmy, że zarówno witaminy naturalnie zawarte w żywności, jak i te w tabletkach nigdy nie przyswajają się w 100% (doustna suplementacja zwiększonej dawki witaminy B12 umożliwia wchłonięcie około 1% przyjętej ilości).

Najlepsze źródła wapnia dla wegan

Dla osób, które całkowicie wyeliminowały z diety produkty pochodzenia zwierzęcego, problemem może być również utrzymanie właściwego poziomu wapnia w diecie. Tę kwestię można jednak rozwiązać bez pomocy suplementów. Najwięcej wapnia jest w ziarnach maku. Dobrym źródłem są też migdały, sezam, orzechy laskowe, suszone figi i morele. Mają go również rośliny zielone, np. jarmuż, botwina, szczypiorek, natka pietruszki, a także popularne w diecie wegan – nasiona roślin strączkowych. Warto również sięgnąć po tofu i mleka roślinne wzbogacone w ten pierwiastek, oraz wody o wysokiej zawartością minerałów.

Dieta wegetariańska - białko

Niedobór białka na diecie roślinnej jest mało prawdopodobny przy odpowiedniej liczbie kalorii spożywanych w ciągu dnia. Bardzo często jednak zastanawiamy się, jakie są najlepsze roślinne produkty białkowe.

Najbogatszym, roślinnym źródłem białka jest soja. W diecie wegetarian nie powinno też zabraknąć innych nasion roślin strączkowych. Dobrym źródłem jest także komosa ryżowa, amarantus, orzechy i pestki. W zależności do trybu życia powinniśmy spożywać 0,8-2 g białka na kilogram masy ciała

- mówi Paulina Jabłonka, specjalista dietetyk, kierownik ds. żywienia Maczfit.

Dieta wegetariańska - co jeść?

Aby rozpocząć przygodę z dietą wegetariańską w rozsądny dla naszego organizmu sposób i wyeliminować z jadłospisu produkty pochodzenia zwierzęcego, nie wystarczy wykluczenie niechcianych składników. Dobrze jest znać wartości odżywcze poszczególnych produktów oraz mieć wiedzę na temat ich prawidłowego łączenia w celu wyeliminowania niedoborów. Receptą na brak wiedzy oraz czasu jest skorzystanie z usług profesjonalistów w dziedzinie żywienia, którzy skomponują odpowiednią i zdrową dietę wegetariańską. Pomocny może być catering dietetyczny albo przykładowy jadłospis przygotowany przez dietetyka.

1 z 2

Dieta wegetariańska - wapń

Zapotrzebowanie na wapń uzupełnisz, jedząc migdały, sezam, orzechy laskowe, suszone figi i morele, a także rośliny zielone (jarmuż, botwina, szczypiorek, natka pietruszki), tofu i nasiona roślin strączkowych.

2 z 2

Dieta wegetariańska - białko

Białko pochodzenia roślinnego znajdziesz w soi, amarantusie, pestkach i nasionach roślin strączkowych.