Chudnij zgodnie ze swoim wiekiem: 40-latka

W przypadku 40-latki, gwałtowne schudnięcie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, np. bywa, że skóra – już nie tak elastyczna jak dawniej - nie nadąża za twoimi nowymi wymiarami. wymiarami. Najlepsze tempo utraty wagi to 0,5–0,75 kg na tydzień, co osiągniesz, odejmując z codziennego menu 750 kcal.
Oto wskazówki dla ciebie:
● Podstawą twoich posiłków powinno być białko (ryby, chude mięso, wędliny) i odtłuszczony nabiał (jogurt, biały ser). Przyspiesza ono metabolizm. Nabiał jest też niezbędny w diecie ze względu na obecność wapnia, który chroni przed osteoporozą.
● Nie zapominaj o warzywach w różnych kolorach tęczy. Im więcej ich będzie na twoim talerzu, tym lepiej. Są niskokaloryczne, bogate w witaminy młodości (A i E) oraz inne antyoksydanty (wit. C, beta-karoten), pomagające spowolnić proces starzenia. Jarzyny to także najlepsze źródło błonnika, niezastąpionego w walce z nadwagą.
● W planie dnia przede wszystkim uwzględnij aktywność fizyczną. Poświęć na nią chociaż pół godziny przynajmniej 3 razy w tygodniu. Jest niezbędna nie tylko dlatego, że „nakręca” metabolizm, lecz także pomaga utrzymać organizm w dobrej formie.
● Całodzienną dawkę kalorii ogranicz do ok. 1500 kcal, jadaj 4 zbilansowane posiłki w ciągu dnia, a unikniesz napadów wilczego głodu. Najbardziej kaloryczny powinien być obiad, najmniej – kolacja.
Bądź aktywna
Oczywiście nie rezygnuj ze sportu. Nie znaczy to, że nagle masz intensywnie trenować. Wybierz tę formę ruchu, którą lubisz na tyle, żeby konsekwentnie ją uprawiać. Dobry pomysł to aquaaerobik, czyli gimnastyka w wodzie – nie tylko ćwiczy mięśnie, ale ma również korzystny wpływ na układ krążenia. Jazda na rowerze (także stacjonarnym) pomaga spalić kalorie i rozruszać stawy. Szybki marsz zaś to również dobry sposób na dotlenienie organizmu.
Dla urody
Podczas odchudzania powinnaś szczególnie zadbać o skórę. Niestety, ze spadkiem poziomu estrogenów powoli traci swoją elastyczność. Dlatego pielęgnuj ją specjalnymi preparatami, które przywrócą jej sprężystość oraz odżywią i nawilżą. Sięgnij też po kosmetyki usprawniające usuwanie tkanki tłuszczowej oraz wody nagromadzonej w tkankach. Nie zapomnij zatroszczyć się o twarz, stosuj kremy korygujące jej owal, a także zwiększające napięcie oraz jędrność skóry.
Przykładowy jadłospis dla 40-latki
DZIEŃ 1(1505 kcal)
I śniadanie (455 kcal)
● owsianka: szklanka 2-proc. mleka, 3 łyżki płatków owsianych, łyżka crunchu owocowego ● mały banan ● kromka żytniego chleba razowego z soją z plasterkiem wędzonej piersi kurczaka ● pomidor ● herbata.
II śniadanie (150 kcal)
● koperkowo-ogórkowy koktajl: szklanka kefiru, duży ogórek, łyżka posiekanego koperku ● 2 kromki chrupkiego pieczywa.
Obiad (550 kcal)
● bryzol wołowy z makaronem: 1/2 szklanki makaronu razowego ugotowanego al dente, plaster chudej wołowiny (150 g) usmażonej na łyżce oliwy ● po szklance ugotowanej żółtej i zielonej fasolki szparagowej ● czerwona papryka pokrojona w paski ● szklanka soku jabłkowego.
Kolacja (350 kcal)
● zapiekanka: 1/2 minibagietki (50 g), plasterek sera topionego light, 4 plasterki polędwicy sopockiej (20 g), cebula, 1/2 strąka czerwonej papryki ● szklanka kakao przygotowanego na chudym mleku.
DZIEŃ 2 (1490 kcal)
I śniadanie (450 kcal)
● musli owocowe z jogurtem: serek homogenizowany waniliowy (150 g), mandarynka, gruszka, łyżka namoczonych rodzynek, 2 łyżki otrąb pszennych, łyżka płatków migdałów ● czerwona herbata.
II śniadanie (140 kcal)
● grzanki z wędliną: 2 razowe grzanki, 2 plasterki szynki z kurczaka (20 g), cykoria (50 g) ● herbatka owocowa.
Obiad (550 kcal)
● szaszłyki drobiowe z pieczonymi ziemniakami: 2 średnie ziemniaki upieczone w folii aluminiowej ● sos do ziemniaków: 1/2 opakowania jogurtu naturalnego, łyżeczka posiekanego koperku, łyżeczka majonezu light, roztarty ząbek czosnku ● pokrojony w kostkę filet z indyka (150 g), 1/2 czerwonej papryki pokrojonej w kwadraty, 4 małe pieczarki pokrojone w plasterki, średnia posiekana cebula ● niegazowana woda mineralna – do picia bez ograniczeń
Kolacja (350 kcal)
● sałatka z cykorii i gotowanej piersi kurczaka: cykoria pokrojona w paski (50 g), niewielki kawałek gotowanej piersi kurczaka (50 g), starte jabłko, łyżka posiekanych orzechów włoskich lub ziaren słonecznika, łyżka koncentratu pomidorowego, 1/2 opakowania jogurtu naturalnego (75 g) ● grahamka (50 g) ● szklanka herbaty z łyżeczką cukru.