Cel: przygotowanie do sezonu narciarskiego

Kontuzje związane z wyjazdem na narty najczęściej dotyczą osób, które cały rok nie ćwiczą, a dopiero zimą, a więc sezonowo wybierają się na stok. Nieprzygotowane ciało, podatne na szybkie zmęczenie, bo nie wytrenowane, a także słabe mięśnie stanowią główną przyczynę urazów doznawanych na stokach, dlatego jeżeli wybierasz się na narty, zacznij już dzisiaj przygotowania, aby nie stać się kolejną ofiarą kontuzji „sezonowych” narciarzy.

Po pierwsze: wzmocnij swoje mięśnie

Ćwiczenia wzmacniające należy rozpocząć najpóźniej dwa, trzy tygodnie przed planowanym wyjazdem w góry. Poza tym, trening wzmacniający powinien być powtarzany przynajmniej trzy, cztery razy w tygodniu, dzięki temu nasze mięśnie będą miały odpowiednią dawkę ćwiczeń wpływającą na ich rozwój. Grupy mięśniowe, którymi powinniśmy się najintensywniej zająć to te, które są najbardziej zaangażowane na stoku, a więc łydki, uda, pośladki, ale także brzuch, obręcz barkowa i grzbiet. Przykładowy trening na powyższe grupy mięśniowe:

• przysiady z ciężarkami w rękach,
• w staniu wykonujemy naprzemienne wymachy wyprostowanych nóg do boku (możemy się podeprzeć o ścianę dla utrzymania równowagi),
• w klęku podpartym wykonujemy naprzemienne wymachy nóg w tył z obciążnikami na kostkach,
• w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, spinamy mięśnie brzucha,
• w leżeniu na plecach wykonujemy „rowerek”, w staniu prostujemy ramiona nad głową trzymając w obu dłoniach hantle,
• w leżeniu na brzuchu wykonujemy uniesienie grzbietu nad podłoże.

Polecam także ćwiczenia na schodach. Możemy po nich wchodzić, schodzić w zmiennym tempie, a także wskakiwać na stopnie obunóż lub naprzemiennie raz na jedną, raz na drugą nogę. To ciekawe ćwiczenia a zarazem niesamowicie skuteczne, jeżeli chodzi o rozwój mięśni nóg, a także wytrzymałość organizmu.

Po drugie: popraw swoją wytrzymałość

Dzięki poprawie wytrzymałości, będziesz mógł pozwolić sobie na szaleństwa na stoku bez kłopotliwej zadyszki. A więc wybierz się nawet codziennie na poranny bądź wieczorny jogging. Jeżeli twoja kondycja jest słaba truchtaj, maszeruj lub spaceruj. Ważne jest, abyś się poruszał przez stosunkowo długi czas. Za każdym razem wybieraj dłuższe trasy i staraj się pokonywać je w szybszym tempie. Z czasem stosowania takich treningów twoja wytrzymałość będzie się sukcesywnie poprawiać.

Po trzecie: porozciągaj swoje mięśnie

Stretching jest bardzo ważnym elementem każdego treningu, a szczególnie tego, który służy przygotowaniu do sezonu narciarskiego. Takie ćwiczenia bowiem sprawiają, że nasze mięśnie są bardziej wytrzymałe, a więc mniej podatne na kontuzje. Pamiętaj o rozciąganiu szczególnie mięśni nóg oraz pośladków. Przykładowe ćwiczenia: stań w rozkroku, następnie przenoś powoli ciężar ciała z jednej na drugą nogę, obniżaj miednicę aż do momentu uczucia lekkiego rozciągania mięśni, usiądź płasko na podłożu, nogi ułóż równolegle, złącz w stopach, ramiona wyprostuj nad głową. W tej pozycji wykonaj jak najgłębszy skłon tułowia z ramionami wyprostowanymi w kierunku stóp. W obu ćwiczeniach w momencie największego uczucia rozciągania mięśni wstrzymaj ruch na 30 sekund.

Po czwarte: pamiętaj o rozgrzewce

Rozgrzewka jest jedną z najprostszych metod profilaktycznych służących bezpieczeństwu na stoku. Przygotowuje mięśnie do późniejszego wysiłku, dzięki czemu o wiele trudniej o kontuzje. Dlatego też wykonuj bezpośrednio na stoku wymachy rąk, nóg, a także krążenia ramion, bioder, poskacz, poruszaj się, tak jak lubisz.Pamiętaj, odpowiednie przygotowanie do sezonu oraz rozwaga sprawi, że wyjazd na narty będzie bezpieczniejszy, dlatego, jeżeli go planujesz zacznij treningi jak najszybciej.