Aerobiczna 6 Weidera, czyli jak wyrzeźbić brzuch w 3 tygodnie

6 Weidera to ćwiczenia dla wszystkich?

6 Weidera nie jest zestawem treningowym polecanym wszystkim. Przede wszystkim kluczowym aspektem jest cel jaki pragniemy osiągnąć poprzez trening. Niektóre panie chcą wyrzeźbić ładnie brzuch, inne chciałyby zrzucić z tych okolic zbędne kilogramy. W związku z tym warto zaznaczyć, że 6 Weidera jest programem polecanym głównie kobietom, które chcą podkreślić swoją dobrą już kondycję (na którą wcześniej pracowały).

Panie, które mają tochę za dużo kilogramów powinny w pierwszej kolejności skupić się na ćwiczeniach cardio. Przykładem ich może być bieganie, pływanie, skakanie na skakance lub inna, dowolna aktywność fizyczna, podczas której wzrasta tętno i następuje znaczny wydatek kaloryczny. Jeśli natomiast swoją kondycję ocenisz bardzo słabo nawet dynamiczne spacery po parku będą świetnym rozwiązaniem na początek. Kluczową kwestią jest fakt, abyś rozpoczęła regularne wdrażanie ruchu w swoje życie.

6 Weidera - rozgrzewka i rozciąganie

Wykonując 6 Weidera panie często posiłkują się filmami udostępnianymi na YouTubie lub rozpiskami dostępnymi na stronach internetowych. Pochłonięte przyswajanymi informacjami niestety często zapominają o rozgrzewce i rozciąganiu, które powinny stanowić kluczowy element każdej jednostki treningowej. Rozgrzewka nie tylko przygotowuje mięśnie przed wysiłkiem fizycznym, ale również ma na celu zapobieganie ewentualnym kontuzjom. Natomiast rozciąganie bądź rolowanie ćwiczonych partii ciała ma wiele zalet. Rozciąganie przede wszystkim wpływa na elestyczność naszych mięśni, może przyczynić się do zwiększenia zakresów ruchu. Rolowanie też jest istotne? Przede wszystkim zmniejsza bóle mięśniowo-stawowe, wpływa na lepsze dokrwienie i elastyczność mięśni, oraz przyspiesza regenerację po treningu. Zobacz jak pawidłowo się rolować:

Aerobiczna 6 Weidera krok po kroku - ćwiczenie pierwsze

Połóż się na macie na plecach. Ręce powinny leżeć swobodnie wzdłuż tułowia, odcinek lędźwiowy kręgosłupa stabilnie docisnięty do podłoża. Ćwiczenie to będzie polegało na naprzemiennym podnoszeniu raz jednej, raz drugiej nogi. Wówczas podoszona noga powinna ugiąć się w kolanie pod kątem 90 stopni względem kolca biodrowego znajdującego się pod nią. W tym samym czasie odrywasz od maty łopatki, zbliżając klatkę piersiową do podnoszonej nogi. Spinasz mięśnie brzucha i starasz się w tej pozycji wytrzymać 3 sekundy. Nie zapomnij o regularnym oddychaniu w trakcie ćwiczenia. Jeśli odruchowo łapiesz się rękami za kolano, wówczas trzymaj je bardzo delikatnie. Mocne łapanie się za nogę poskutkuje odciążeniem mięśni brzucha, która chcemy uwidocznić poprzez ten trening.

Aerobiczna 6 Weidera - ćwiczenie drugie

Ćwiczenie numer 2 jest analogiczne do pierwszego. W tym jednak przypadku podosimy dwie ugięte nogi jednocześnie. Gdy to zrobimy trzeba pamiętać o zachowaniu takiej pozycji przez 3 sekundy.

W przypadku ćwiczeń wykonywanych na jedną stonę zawsze rób taką samą liczbę powtórzeń na stronę przeciwną.

Aerobiczna 6 Weidera - ćwiczenie trzecie

Ćwiczenie numer trzy jest bezpośrednią modyfikacją ćwiczenie pierwszego. Tutaj również stawiamy na spięcie mięśni brzucha. Kończyny dolne powtarzają ruchy naprzemiennych wznosów. Jedynie ręce tym razem nie mogą leżeć swobodnie wzdłuż tułowia. Powinny znajdować się z tyłu głowy.

Aerobiczna 6 Weidera - ćwiczenie czwarte

Ćwiczenie czwarte jest modyfikacją 2 i 3. Oznacza to, że z rękami splecionymi za głową podnosimy dwie nogi ugiete pod kątem 90 stopni w górę. W tej pozycji wytrzymujemy 3 sekundy.

Aerobiczna 6 Weidera - ćwiczenie piąte

Po chwili odpoczyku między seriami wróć do pozycji wyjściowej. Leżąc na plecach ponownie zapleć ręce za głową i oderwij barki od maty. Tym razem musisz podnosić naprzemiennie nogi z tą różnicą, że nie zostawiasz ich na 3 sekundy w górze. Próbujesz zrobić od 5 do 15 takich ruchów na jedną nogę. Pamiętaj, aby nie machać podnoszoną nogą w każdą stronę. Pomimo faktu, że ma to być dynamiczny ruch staraj się mozliwie jak najbardziej go kontrolować. Pilnuj także regularnego oddechu.

Aerobiczna 6 Weidera - ćwiczenie szóste

Ćwiczenie ostatnie jest najtrudniejsze. W jego takcie podnosimy równocześnie 2 wyprostowane nogi w górę oraz klatkę piersiową. Staramy się stworzyć tzw. łódeczkę, maksymalnie angażując mięśnie brzucha.

Każdego dnia liczba wszystkich ćwiczeń powinna się zwiększać. Po 2 tygodniach dodatkowo przyspiesz podczas wykonywania treningu. Nie może on nawet na późniejszym etapie przekraczać 40 minut.

Aerobiczna 6 Weidera - plan treningowy

Poniższy plan przedstawia liczbę powtórzeń i serii poszczególnych ćwiczeń w kolejnych dniach wyzwania Aerobicznej 6 Weidera:

6 Weidera - sprawdź jak zacząć:

Pamiętaj, że najważniejsze jest kilka pierwszych dni. Przełamując barierę bólu związanego z zakwasami oraz niechęci do aktywności fizycznej już po kilkunastu dniach półgodzinny trening nie powinien stanowić dla ciebie problemu.