5 x RUCH

1

Trening rozpoczynasz tzw. rozgrzewką kardio, czyli 5-minutowym marszem w miejscu: stań w małym rozkroku, ugnij ręce w łokciach i trzymaj je blisko ciała. Na przemian unoś kolana. Staraj się robić to jak najszybciej i jak najwyżej. Zamiast maszerować w miejscu, możesz przez 5 minut chodzić na stepperze. Każde z kolejnych 3 ćwiczeń podziel sobie na 5 serii po 20–25 powtórzeń.

2

Przeznacz 5 minut na wzmocnienie górnej części ciała. Wykorzystaj lekkie hantle (1,5 kg – jesli takich nie masz, ćwicz butelkami z wodą). Możesz np. unosić je nad głowę (w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej), robić tzw. rozpiętki, czyli prostować ręce z hantlami na boki lub unosić je na przemian przy zgiętych łokciach.

3

Teraz 5 minut dla nóg i pośladków. Najprostsze ćwiczenie to przysiady, wchodzenie i schodzenie z niskiego stołka, tzw. wypady (wysuń daleko do przodu jedną nogę i maksymalnie zegnij ją w kolanie, drugą zostawiając prostą), wyskoki z przysiadu lub rowerek.

4

Przez 5 minut ćwicz brzuch. Rób skręty tułowiem, trzymając w wyprostowanych rękach hantelki (możesz to robić, stojąc lub siedząc), skłony w bok, brzuszki proste lub skośne. Możesz też położyć się i przyciągać jak najbliżej brody zgięte w kolanach nogi albo, trzymając nogi nisko nad ziemią, robić tzw. nożyce.

5

Trening kończysz także rozgrzewką kardio. Jeśli nie chcesz znów maszerować w miejscu lub chodzić na stepperze, doskonałe będzie skakanie na skakance.