4 super ćwiczenia na nogi!

Dbaj o kondycję nóg każdego dnia.
Wybieraj schody zamiast windy, wychodź z autobusu przystanek wcześniej – zagwarantujesz nogom większą dawkę ruchu, jak najczęściej wstawaj od biurka, rozmawiaj przez telefon stojąc, a najlepiej spacerując. Możesz wybrać się na zajęcia fitness, których celem jest poprawa wyglądu nóg. Nauczysz się ćwiczeń, które będziesz mogła powtarzać w domu. Albo poznaj ćwiczenia, które możesz wykonywać każdego dnia i dostosować je do warunków panujących na zewnątrz. Bo nigdy nie ma złej pogody na ćwiczenia.
ĆWICZENIE 1
Przysiad ze wznosem nogi w tył
Zaangażowane mięśnie: ud, pośladków
Ilość powtórzeń: po 12 na każdą nogę
Pozycja wyjściowa: Stań na sankach na szerokość́ bioder i wysuń́ przed siebie ramiona.
Wykonanie ćwiczenia: Zrób przysiad, aż̇ uda znajdą się̨ w pozycji równoległej do podłoża. Mocno wypchnij biodra do tyłu i utrzymuj wyprostowane plecy. Z wydechem powoli wróć́ do pozycji wyjściowej i unieś́ jedną wyprostowaną nogę̨ w tył. Z wdechem powtórz przysiad. Zmień́ odwodzoną w tył nogę̨.
Na co zwrócić́ uwagę̨: Kontroluj plecy i nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa. „Wciągnij” pępek.
Dobra rada: Nie skręcaj bioder przy odwodzeniu nogi.

ĆWICZENIE 2
Wysoko i szeroko – kolana i ramiona
Zaangażowane mięśnie: ud (czworogłowe), pośladków, biodrowo-lędźwiowe, klatki piersiowej
Liczba powtórzeń: 24 (po 12 razy na każdą nogę)
Pozycja wyjściowa: Stań przed sankami na szerokość bioder, opuść swobodnie ramiona wzdłuż tułowia i delikatnie zegnij nogi w kolanach.
Wykonanie ćwiczenia: Z wydechem wejdź na sanki jedną nogą, jednocześnie unosząc kolana drugiej i odwodząc ramiona do tyłu. Zejdź z sanek najpierw nogą zgiętą, wróć do pozycji wyjściowej i wejdź znów zaczynając od drugiej nogi.
Na co zwrócić uwagę: Wchodząc na sanki, nie blokuj kolan i nie unoś ramion powyżej linii barków. Nie pochylaj tułowia ani do tyłu ani do przodu.
Najczęściej popełniane błędy: Pochylanie tułowia i zgarbione plecy.
Dobra rada: Ściągaj łopatki gdy otwierasz klatkę piersiową.

ĆWICZENIE 3
Pulsowanie w wypadzie
Zaangażowane mięśnie: ud, pośladków
Liczba powtórzeń: 50 (po 25 razy na każdą nogę)
Pozycja wyjściowa: Postaw jedną nogę na sankach i ugnij obie nogi w kolanach. Dłonie oprzyj o biodra.
Wykonanie ćwiczenia: Pracuj tylną nogą. Prostuj i uginaj nogę w kolanie, nie zmieniając położenia stopy na sankach. Unosząc się, rób wydech.
Na co zwrócić uwagę: Kolano nogi na sankach ustaw nad piętą. Utrzymuj wyprostowane plecy, bez pochylania się do przodu.
Najczęściej popełniane błędy: Przenoszenie ciężaru ciała do przodu.
Dobra rada: Ruch tylnej nogi jest taki, jakbyś chciała na nim uklęknąć, ale nie dotykając podłoża.

ĆWICZENIE 4
Wznosy nogi w klęku podpartym
Zaangażowane mięśnie: pośladków, tylna strona ud
Liczba powtórzeń: 60 (po 30 na każdą nogę)
Pozycja wyjściowa: Zrób na sankach klęk podparty.
Wykonanie ćwiczenia: Unieś jedną nogę i zegnij ją w kolanie, kierując piętę do góry (pozycja stopy flex). Z wydechem unoś nogę do góry.
Na co zwrócić uwagę: „Podciągnij” pępek pod kręgosłup i nie wyginaj dolnego odcinka kręgosłupa. Kolana utrzymuj pod biodrami, a dłonie pod barkami.
Najczęściej popełniane błędy: Wyginanie kręgosłupa do wewnątrz (plecy wklęsłe).
Dobra rada: Nie zmieniaj kąta między udem a podudziem i pracuj tak, jakbyś chciała dotknąć piętą sufitu.

mat.prasowe -> ćwiczenia przygotowała trenerka fitness Aleksandra Żelazo