1000 kalorii w smacznych zupach

Zasady kuracji są bardzo proste: przez cały tydzień jesz przede wszystkim pyszne zupy. Masz do wyboru aż siedem rodzajów: dyniową, z porów, rybną, pomidorową, warzywną, z cukinii i z papryki. Wszystkie zupy mają taką samą wartość kaloryczną ok. 150 kcal w jednej porcji (w ciągu dnia możesz zjeść 2 porcje). Delektuj się nimi na zmianę lub jedz tylko tę, która ci najbardziej odpowiada. W twoim codziennym jadłospisie znajdują się też niskokaloryczne śniadanie i kolacja (po ok. 250 kcal) oraz jedna przekąska (ok. 150 kcal). W sumie każdego dnia dostarczysz organizmowi ok. 1000 kcal. Zdaniem dietetyków właśnie taka dawka pozwala bezpiecznie pozbyć się nadwagi. Możesz się tak bez obaw odżywiać przez 2 tygodnie, potem tydzień przerwy i ewentualnie zacząć od nowa. Podczas diety wolno ci pić dowolną ilość niegazowanej wody mineralnej, zielonej oraz słabej czarnej niesłodzonej herbaty.

Dlaczego zupa sprzyja odchudzaniu?

Wydawałoby się, że to tuczące danie. Owszem. Jeśli ugotujesz zupę na tłustym mięsie i zabielisz tłustą śmietaną, stanie się bombą kaloryczną. Ale doprawiona chudym jogurtem, pełna jarzyn - ma naprawdę niewiele kalorii, za to mnóstwo wartości odżywczych. Witaminy (z wyjątkiem C) i składniki mineralne z warzyw nie giną podczas gotowania, ale pozostają w wywarze. Gdy dodatkowo dodasz do zupy produkty bogate w błonnik (ryż basmati, kuskus, kaszę jaglaną lub gryczaną), poprawisz przemianę materii i na długo poskromisz apetyt.

Zupy (porcja ok. 150 kcal)

• Zupa warzywna z kluseczkami z kaszy manny (składniki na 2 porcje)

Przygotowanie: ok. 45 minut
bakłażan, 1/2 główki kapusty włoskiej, 2 szklanki mrożonej fasolki szparagowej, łyżeczka oliwy z oliwek, szklanka bulionu warzywnego (może być z kostki), sól, pieprz, duża puszka pomidorów, majeranek, 1/2 pęczka natki pietruszki, 1/2 szklanki chudego mleka, 3 łyżki kaszy manny, białko jaja
Bakłażan pokrój w kostkę. Kapustę poszatkuj. Fasolkę lekko rozmroź. Warzywa podduś na oliwie. Dodaj bulion i zagotuj. Zupę przypraw solą i pieprzem, gotuj 12 minut. Pomidory rozgnieć widelcem, dodaj do zupy razem z majerankiem. Mleko zagotuj ze szczyptą soli, wsyp do niego kaszę i ponownie zagotuj, ciągle mieszając. Następnie dodaj białko, natkę i wymieszaj. Z masy uformuj kluseczki i wrzuć je na chwilę do gorącej wody (nie gotuj). Podawaj z zupą.

• Zupa selerowo-rybna (składniki na 2 porcje)

Przygotowanie: ok. 40 minut
seler naciowy, 2 średnie ziemniaki, łyżka oliwy z oliwek, 3 szklanki bulionu warzywnego, sól, świeżo mielony pieprz, 2 łyżki ryżu basmati, 100 g filetu z ryby (np. mintaja), pęczek świeżej mięty lub łyżka suszonej
Ryż ugotuj w niewielkiej ilości wody. Seler posiekaj, ziemniaki obierz i pokrój w kostkę. Oliwę rozgrzej w rondlu. Podduś w niej ziemniaki i seler, potem zalej je bulionem, doprowadź do wrzenia. Zupę dopraw solą i pieprzem, gotuj 15 minut. Lekko wymieszaj. Włóż do niej pokrojoną w kawałki rybę i gotuj 7 minut. Dodaj ryż i posiekaną miętę, podgrzewaj 3-4 minuty.

• Zupa z porów z kuskusem (składniki na 2 porcje)

Przygotowanie: ok. 25 minut
4 duże pory, średni pomidor, ząbek czosnku, łyżka oliwy z oliwek, 2 szklanki rosołu lub bulionu warzywnego, sól, świeżo mielony pieprz, mielona gałka muszkatołowa, 1/2 szklanki kaszy kuskus
Pory oczyść i pokrój w krążki. Pomidor umyj i podziel na osiem cząstek. Oliwę rozgrzej i podduś na niej posiekany czosnek, a następnie pory. Dodaj bulion i pomidory, doprowadź do wrzenia, przypraw solą i pieprzem. Zupę gotuj jeszcze ok. 10 minut. Zagotuj 1/2 szklanki wody ze szczyptą soli, zalej nią kuskus i pozostaw go do napęcznienia na 7 minut. Dopraw do smaku i dodaj do zupy.

• Zupa pomidorowa z bazylią (składniki na 2 porcje)

Przygotowanie: ok. 25 minut
2 cebule, mała czerwona papryczka chili, niepełna łyżka oliwy z oliwek, 2 duże puszki pomidorów, sól, świeżo mielony pieprz, 1/2 szklanki śmietany jogurtowej (9 proc. tł.), 6 gałązek świeżej bazylii (lub szczypta suszonej), łyżka pestek dyni, łyżka tartego parmezanu
Cebule obierz i pokrój w kostkę. Z chili usuń nasiona, miąższ posiekaj i podduś na oliwie razem z cebulą. Dodaj pomidory, przypraw solą i pieprzem, gotuj 10 min. Zupę rozetrzyj na purée, dopraw śmietaną i listkami bazylii. Rozlej na talerze. Pestki dyni upraż, posiekaj, wymieszaj z parmezanem. Posyp zupę.

• Zupa-krem z papryki (składniki na 2 porcje)

Przygotowanie: ok. 25 minut
3 strąki czerwonej papryki, ząbek czosnku, łyżka oliwy, mała puszka pomidorów, 1 i 1/2 szklanki bulionu warzywnego, sól, świeżo mielony pieprz, kilka gałązek świeżego tymianku (lub suszony), 1/2 szklanki śmietany jogurtowej (9 proc. tł.)
Papryki umyj, usuń z nich gniazda nasienne, miąższ pokrój w kostkę. Czosnek obierz, drobno posiekaj. Oliwę rozgrzej w rondlu i podduś na niej paprykę i czosnek. Następnie dodaj pomidory z puszki i bulion warzywny. Zupę doprowadź do wrzenia, dopraw solą i pieprzem. Gotuj przez 15 minut, potem dosyp tymianek. Rozetrzyj zupę, by miała konsystencję purée i rozprowadź w niej śmietanę.

• Zupa z dyni (składniki na 2 porcje)

Przygotowanie: ok. 35 minut
400 g miąższu z dyni, niepełna łyżka masła, łyżka mąki pszennej, cebula, 3 szklanki bulionu warzywnego (może być instant), 2 pomidory, 1/2 pęczka włoszczyzny, sól, pieprz
Masło roztop na patelni i podsmaż na nim drobno posiekaną cebulę. Następnie oprósz ją mąką, przełóż do garnka i zalej bulionem. Dodaj pokrojone pomidory, dynię i włoszczyznę. Wszystkie składniki gotuj do czasu, aż staną się miękkie. Potem zmiksuj zupę i dopraw ją solą i pieprzem.

• Zupa z cukinii (składniki na 2 porcje)

Przygotowanie: ok. 35 minut
filet z piersi indyka (200 g), średnia cukinia (300 g), 2 cebule, łyżka oliwy z oliwek, 3 szklanki rosołu z drobiu, sól, świeżo mielony pieprz, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, skórka i sok z cytryny
Filety umyj i osusz. Cukinię umyj i pokrój w krążki. Cebule obierz i posiekaj. Rozgrzej oliwę i podduś w niej cukinię i cebulę. Dodaj rosół, szklankę wody i mięso. Dopraw i gotuj ok. 10 minut. Natkę pietruszki wymieszaj ze skórką startą cytryny, wsyp do zupy. Dodaj do smaku sok z cytryny. Następnie wyjmij ugotowane mięso, pokrój je w paski i ponownie wrzuć do zupy. Zupę podawaj posypaną natką pietruszki.

Śniadania i kolacje (porcja ok. 250 kcal)

• Chrupki chleb z rzeżuchą i jabłkiem
  150 g chudego sera twarogowego wymieszaj z 3 łyżkami chudego mleka oraz 2 łyżkami posiekanej rzeżuchy. Pastą posmaruj 2 kromki chleba pełnoziarnistego. Ułóż na nich cząstki jabłka.
• Kanapki z wędliną
  2 kromki chleba pełnoziarnistego posmaruj cienko twarożkiem. Na każdą połóż plasterek wędzonej piersi indyka i 2 plasterki ogórka. Przypraw do smaku solą oraz pieprzem i posyp łyżką posiekanego szczypiorku.
• Sałatka owocowa
  Umyj i obierz jabłko i pomarańczę. Owoce podziel na cząstki, włóż do salaterki. Następnie wymieszaj je z łyżeczką miodu, łyżką rodzynek, łyżką płatków migdałowych (lub posiekanych migdałów) oraz łyżką soku pomarańczowego.
• Muesli gruszkowe
  Gruszkę obierz, usuń gniazdo nasienne i drobno pokrój. Wymieszaj z opakowaniem jogurtu naturalnego (150 g), łyżeczką miodu i 2 łyżkami muesli (typu fitness, bez dodatku cukru).
• Twarożek jagodowy
  1/2 kostki chudego twarogu (100 g) zmieszaj z 2 łyżkami chudego mleka i łyżeczką miodu. Do masy dodaj szklankę świeżych lub rozmrożonych czarnych jagód.
• Naleśniki z serem
  2 naleśniki posmaruj chudym białym twarogiem (100 g) i polej 1/3 kubeczka naturalnego jogurtu (50 g). Posyp słodzikiem i udekoruj cząstkami mandarynki.
• Parówka na gorąco z warzywami
  Podgrzej parówkę drobiową. Wymieszaj 3 poszatkowane liście kapusty pekińskiej i pokrojoną małą czerwoną cebulkę. Zjedz z 2 plasterkami bułki wrocławskiej

• Tosty na słodko
  2 kromki razowego chleba tostowego posmaruj 2 łyżeczkami dżemu truskawkowego.
• Omlet ze szpinakiem
  Usmaż omlet z jednego jajka, 2 białek, 1/2 szklanki mleka (0,5 proc. tł.) i łyżki mąki. Zjedz go z 1/2 szklanki ugotowanego szpinaku.
• Sałatka kalafiorowa Szklankę ugotowanego kalafiora wymieszaj z pokrojonym plastrem chudej szynki i pomidorem. Polej sosem z 3 łyżek jogurtu i łyżeczki majonezu light. Zjedz z kromką chleba razowego.
• Muesli pomarańczowo-cynamonowe Upraż 4 łyżki płatków owsianych. Dodaj do nich 2 łyżki płatków kokosowych (można kupić je w supermarketach) lub wiórków kokosowych. Wymieszaj z 3 łyżkami płatków kukurydzianych, szczyptą cynamonu i cząstkami pomarańczy. Zalej niepełną szklanką chudego mleka (150 ml). Przekąski (porcja ok. 150 kcal)
• Marchewki z dipem 3 łyżki chudego twarogu wymieszaj z łyżeczką musztardy i 1/2 łyżeczki miodu. Przypraw do smaku. Następnie oczyść 3 średnie marchewki. Zjedz je z dipem.
• Winogrona w sosie jogurtowym 1/2 opakowania jogurtu naturalnego wymieszaj z łyżką soku pomarańczowego i łyżką rodzynek. Przygotowanym sosem polej oderwane z gałązki ciemne winogrona (ok. 100 g).
• Koktajl malinowy
  Szklankę kefiru zmiksuj z 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych malin, łyżeczką cukru i łyżką otrąb pszennych.
• Kanapka z szynką i ogórkiem
  Na 2 kromki bułki pszennej połóż po plasterku szynki drobiowej i kilka plasterków ogórka. Do tego zjedz małą gruszkę.
• Bułka z dżemem
  2 kromki bułki pszennej posmaruj 2 łyżeczkami dżemu śliwkowego.
• Zielony koktajl Szklankę kefiru zmiksuj z pokrojonym w kostkę dużym ogórkiem, łyżką posiekanego koperku oraz łyżką posiekanego szczypiorku. Do koktajlu możesz zjeść 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego.
• Ryżowy chleb z wędliną
  Okrągły wafel ryżowy obłóż liściem sałaty i 2 plasterkami polędwicy sopockiej. Do tego szklanka soku pomarańczowego.
• Jogurt z otrębami
  Opakowanie jogurtu naturalnego (150 g) przelej do miseczki. Wymieszaj z 2 łyżkami otrąb pszennych, pokrojonym w kostkę kiwi i łyżeczką miodu.
• Sałatka ogórkowo-serowa
  Duży ogórek, 1/2 kostki białego chudego sera oraz plaster sera typu camembert pokrój w kosteczkę. Wymieszaj z łyżeczką posiekanego koperku, łyżeczką posieka-nego szczypiorku i łyżeczką musztardy. Zjedz z kromką razowego chleba żytniego.
• Sok marchwiowo-pomarańczowy
  Szklankę świeżo wyciśniętego soku z marchwi (można również kupić gotowy tzw. sok marchwiowy jednodniowy) wymieszaj z sokiem wyciśniętym z dużej pomarańczy.