Lekkie obiady z kurczakiem. 7 przepisów, których spróbujecie tego lata i będziecie odtwarzać regularnie

W tym artykule:

1. 1. Lekkie obiady z kurczakiem - kremowe kaszotto
2. 2. Lekkie obiady z kurczakiem - roladki
3. 3. Lekkie obiady z kurczakiem - dietetyczne burgery z kurczakiem
4. 4. Lekkie obiady z kurczakiem - curry z kurczakiem
5. 5. Lekkie obiady z kurczakiem - szaszłyki z kurczaka z papryką i awokado
6. 6. Lekkie obiady z kurczakiem - quesadilla z kurczakiem
7. 7. Lekkie obiady z kurczakiem - kurczak po azjatycku

Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych witamin, dawać energię i sprawiać, że dobrze się czujemy. Trudno osiągnąć taki efekt bez odpowiedniej ilości jednego z kluczowych składników pożywnego posiłku - białka. Gdzie je znaleźć? Z pewnością dużo będą miały go nasze przepisy na lekkie obiady z kurczakiem.

1. Lekkie obiady z kurczakiem - kremowe kaszotto

Smażone skrzydełka ociekające glazurą, kotlety w grubej panierce, czy popularne nuggetsy kojarzą się raczej z daniami z fast foodów niż z definicją dietetycznego posiłku. Czas obalić ten mit! Przepisy na obiady z kurczakiem w roli głównej nie muszą być nudne, a przede wszystkim - nie muszą być niezdrowe!

Kremowe kaszotto z kurczakiem

Składniki:

• 300 g ulubionej kaszy
• 2 filety z piersi kurczaka
• 1 l bulionu
• 1 czerwona papryka
• 150 g pieczarek
• ½ papryczki chili
• 1 marchew
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 czerwona cebula
• 2 ząbki czosnku
• 5 cm świeżego imbiru
• 1 pęczek kolendry
• 1 łyżka sosu sojowego
• ½ limonki
• sól i świeżo zmielony pieprz

Sposób przygotowania:

1. Filety umyj, osusz i pokrój w drobną kostkę. Oprósz solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć na nią kurczaka i podsmażaj przez kilka minut, w międzyczasie dodając starte imbir i jeden ząbek czosnku.
2. Na tej samej patelni zeszklij drobno posiekaną cebulkę i drugi ząbek czosnku. Dodaj startą na dużych oczkach marchew, pokrojone pieczarki i paprykę. Całość posyp kolendrą i chwilę podsmażaj.
3. Do warzyw wsyp suchą kaszę i praż ją przez chwilę na tłuszczu. Po minucie dodaj gorący bulion, zagotuj. Gotuj pod przykryciem około 20 minut, co jakiś czas mieszając.
4. Pod koniec gotowania, gdy kasza będzie już prawie gotowa, dodaj kurczaka i skrop danie sosem sojowym. Gotuj jeszcze przez kilka minut.
5. Gotowe danie przełóż na talerze i skrop obficie sokiem z limonki.

Kaszotto z kurczakiem - propozycja podania / fot. GettyImages

2. Lekkie obiady z kurczakiem - roladki

Białka są najważniejszym budulcem dla ludzkiego organizmu. To dzięki nim rośniemy, budujemy masę mięśniową, nabieramy siły. Wspomagają również produkcje hormonów i enzymów wspomagających trawienie i przemianę materii. Specjaliści od kwestii żywieniowych zgodnie podkreślają, że ich obecność w diecie powinna być absolutną podstawą. Pyszne i lekkie obiady z kurczakiem to idealny sposób na uzupełnienie tego niezwykle istotnego dla funkcjonowania całego organizmu składnika.

Roladki z kurczaka z suszonymi pomidorami

Składniki:

• 1 pierś kurczaka
• 1 łyżeczka czosnku granulowanego
• sól i pieprz
• śmietankowy serek kanapkowy
• pęczek świeżego koperku
• suszone pomidory
• oliwa z oliwek

Sposób przygotowania:

1. Filety umyj, osusz i przy pomocy tłuczka rozbij na bardzo cienkie kotlety. Dopraw czosnkiem, solą i świeżo zmielonym pieprzem. Na środek każdego kotleta wyłóż łyżeczkę białego serka, dwa pokrojone na paski suszone pomidory i garść koperku. Kotlety zwiń w roladki w taki sposób, by farsz nie wylewał się po bokach.
2. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Na patelni rozgrzej kilka łyżek oliwy. Podsmażaj chwilę roladki (ok.3 min), a następnie przełóż je do naczynia żaroodpornego. Piecz przez około 30 minut.
3. Serwuj tak, jak lubisz, np. z zieloną sałatą, kaszą lub pieczonymi ziemniaczkami.

Roladki z kurczaka z suszonymi pomidorami - propozycja podania / fot. iStock

3. Lekkie obiady z kurczakiem - dietetyczne burgery z kurczakiem

Czasem może się wydawać, że pierś z kurczaka już dawno wyszła z kulinarnych trendów. Nic bardziej mylnego! Aby nieco urozmaicić tradycyjne przepisy, warto sięgać nie tylko po sezonowe składniki, ale również sezonowe techniki gotowania. Pomysły na lekkie obiady na lato nie mogą pomijać wszelkich propozycji z grilla.

Domowe kurczak-burgery

Składniki:

• 1 podwójna pierś kurczaka
• 1 łyżka ketchupu
• 1 łyżka musztardy
• 2 ząbki czosnku
• ½ łyżeczki papryki słodkiej
• ½ łyżeczki oregano, bazylii i/lub ziół prowansalskich
• sól i pieprz
• bułka pełnoziarnista
• rukola
• pomidor
• ogórek konserwowy
• czerwona cebula

Sposób przygotowania:

1. Przygotuj mięso na burgery. Pierś z kurczaka zmiel w maszynce do mięsa lub przy użyciu blendera ręcznego. Dodaj do niego ketchup, musztardę, przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Wszystko dokładnie wymieszaj i odstaw do lodówki na godzinę.
2. Po tym czasie z mięsnej masy uformuj niewielkie kotleciki. Obsmaż je na rozgrzanej patelni grillowej.
3. W piekarniku podgrzej bułkę, aby była chrupiąca. Posmaruj ją ketchupem, musztardą lub innym ulubionym sosem. Następnie wyłóż mięso, rukolę, ogórka, pomidora i cebulę. Przykryj drugą połówką bułki.

Domowe burgery - propozycja podania / fot. iStock

4. Lekkie obiady z kurczakiem - curry z kurczakiem

Mięso, w tym oczywiście kurczak, należy do grupy białek pełnowartościowych, które zawierają w sobie szereg cennych aminokwasów. Warto o tym pamiętać, układając wakacyjny jadłospis. W upalne dni zwykle nasz apatyt zwykle jest mniejszy, dlatego warto dokładnie przemyśleć, jakie posiłki dadzą nam najwięcej energii i, oczywiście, największą przyjemność z jedzenia.

Proste curry z kurczakiem

Składniki:

• 300 g piersi z kurczaka
• 1 łyżka oliwy
• 1 żółta papryka
• 200 ml mleczka kokosowego
• ½ opakowania pasty curry
• 100 g ryżu

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Pierś kurczaka pokrój w kostkę, przypraw solą i pieprzem i osmażaj na rozgrzanej i skroplonej oliwą patelni. Dorzuć do niego pokrojoną w kostkę paprykę. Po kilku minutach dodaj pastę curry i mleczko kokosowe. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj.
3. Dodaj ugotowany ryż do sosu i wymieszaj. Podawaj ze świeżą kolendrą i sezamem.

Curry z kurczakiem - propozycja podania / fot. iStock

5. Lekkie obiady z kurczakiem - szaszłyki z kurczaka z papryką i awokado

Kluczem do doskonale przygotowanego kurczaka jest idealna marynata. Powinna być wyrazista, ale nie zdominować smaku mięsa, dobrze doprawiona, jednak nie za ostra, ani nie za słona. Przy znajdowaniu złotego środka najlepiej się metoda prób i błędów, jednak jeśli nie chcesz tracić czasu, przygotowałyśmy dla małą ściągę.

Szaszłyki z kurczakiem, papryką i awokado

Składniki:

• 2 piersi kurczaka
• 1 papryka czerwona
• 1 awokado
• czerwona papryczka chili
• limonka

Marynata:

• 1 łyżka miodu
• 1 łyżka oliwy
• sok z jednej limonki
• garść świeżej kolendry
• 2 ząbki czosnku (startego na małych oczkach)
• czerwona papryczka chili
• pieprz
• sól

Sposób przygotowania

1. Przygotuj marynatę. W misce wymieszaj wszystkie składniki. Pierś kurczaka umyj, osusz i pokrój w większą kostkę. Wrzuć go do miski z marynatą i odstaw na godzinę do lodówki.
2. Paprykę i awokado pokrój w kostkę. Na długą wykałaczkę nabijaj naprzemiennie kurczaka, paprykę i awokado.
3. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Szaszłyki piecz przez około 30 minut. Podawaj z ryżem lub frytkami. Koniecznie skrop sokiem z limonki i posyp świeżą kolendrą.

6. Lekkie obiady z kurczakiem - quesadilla z kurczakiem

Według zaleceń dietetyków białka powinny stanowić około jedną szóstą zbilansowanego posiłku. Obok nich na zdrowym talerzu powinny pojawiać się pełne witamin warzywa, tłuszcze oraz węglowodany. Na pierwszy rzut oka te proporcje mogą wydawać się skomplikowane, jednak w rzeczywistości sprawa jest bardzo prosta - nakładaj na talerz wszystkiego po trochu. Pełen zestaw niezbędnych składników odżywczych zapewni choćby lekka sałatka z kurczakiem.

Domowa quesadilla

Składniki:

• 1 pierś kurczaka
• 4 tortille
• 100 g żółtego sera
• puszka kukurydzy konserwowej
• 8 suszonych pomidorów

Sposób przygotowania:

1. Pierś kurczaka przygotuj zgodnie z instrukcjami w poprzednim przepisie.
2. Na suchej patelni grillowej połóż jeden placek tortilli. Posyp go serem, wyłóż kurczaka, kukurydzę, 4 suszone pomidory i zasyp kolejną warstwą sera. Przykryj drugim plackiem tortilli. Smaż przez kilka minut z każdej strony.

Quesadilla - propozycja podania / fot. iStock

7. Lekkie obiady z kurczakiem - kurczak po azjatycku

Dobry kurczak powinien być lekko kruchy z zewnątrz i soczysty w środku. Jak osiągnąć taki efekt? Sekretem soczystego mięsa jest przygotowywanie go w wysokiej temperaturze. Bez względu na to, czy smażymy pierś na patelni, czy przygotowujemy ją w piekarniku, warto skrócić czas i zwiększyć temperaturę.

Prosty kurczak po azjatycku

Składniki:

• warzywa po chińsku na patelnię
• podwójna pierś kurczaka
• 200 g makaronu ryżowego
• ½ łyżeczki ostrej papryka
• ½ łyżeczki imbiru
• ½ łyżeczki czosnku granulowanego
• sól i pieprz
• oliwa z oliwek
• ½ pęczka świeżego szczypiorku
• 50 g kiełków fasoli mung

Sposób przygotowania:

1. Makaron przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Pierś kurczaka pokrój na małe podłużne kawałki. Obtocz go w oliwie i przyprawach. Smaż na rozgrzanej patelni lub woku.
3. Do kurczaka dorzuć mieszankę chińską. Smaż ją krótko na dużym ogniu aż warzywa lekko się zarumienią. Opcjonalnie możesz skopić je sosem sojowym.
4. Na patelnię dodaj makaron i wymieszaj z warzywami i kurczakiem. Podawaj z posiekanym szczypiorkiem i kiełkami.

Lekka sałatka z makaronem – 5 niebanalnych przepisów, które pokochasz

Włoska kuchnia i jej wyborne przysmaki to właśnie to, co gra ci w duszy, ale znudziły cię obiadowe przepisy na spaghetti i tagliatelle? Jeśli jesteś fanką makaronu, której skończyły się pomysły na nowe przepisy, może ci się przydać garść niebanalnych inspiracji. Nasze propozycje makaronowych sałatek przeniosą cię nie tylko na słoneczne południe Włoch, ale też do słynącej z intensywnych smaków Azji i zakochanej w owocach morza Francji.