Lekkie obiady na lato. 5 niezawodnych pomysłów na gorące dni, które podbiją twoje kubki smakowe!

W tym artykule:

1. Lekki obiad na lato z rybą w roli głównej
3. Lekki obiad na lato z kurczaka
5. Lekki obiad na lato z bakłażanem
7. Lekki obiad na lato z kalafiorem
9. Lekki obiad na lato na słodko

Kiedy na niebie nie ma ani jednej chmury, a słońce swoimi promieniami dociera w każdy kąt, jedyny przysmak, na jaki mamy ochotę to zimne lody w dużych ilościach. Lato, choć dodaje nam energii, niestety równie często odbiera apetyt. Gdy podmuch wiatru nie przynosi ulgi, a z nieba dosłownie leje się żar, kilka minut w gorącej kuchni przypomina pobyt w saunie. Nie dziwi więc fakt, że większość z nas nie ma ochoty na jedzenie, a tym bardziej przygotowywanie ciepłych posiłków. Przedstawiamy 5 propozycji dań, które doskonale sprawdzą się w upalne dni.

Lekki obiad na lato z rybą w roli głównej

Aby stworzyć ciekawą propozycję obiadu na lato, najpierw trzeba się zastanowić, jaki powinien być idealny posiłek na upalny dzień. Wysokie temperatury sprawiają, że zwykle mamy ochotę na soczyste i odświeżające dania. Układając wakacyjne menu warto skupić się na daniach, które dodadzą energii i nie wywołają efektu zmęczenia i ospałości. Do obiadu na gorące dni polecamy przemycić owoce - doskonale sprawdzą się i te pochodzące z polskich upraw, i nieco bardziej egzotyczne propozycje.

Tacos z dorszem i salsą mango

Składniki

Tacos:

• 100 g mąki pszennej
• 80 ml gorącej wody
• 1 łyżka oliwy
• szczypta soli

Salsa:

• dojrzałe mango
• ½ zielonego ogórka szklarniowego
• czerwona cebula
• ½ limonki
• ½ papryczki chilli
• pęczek kolendry
• sól i pieprz

Dodatkowo:

• 2 filety z dorsza
• 1 papryka (czerwona lub żółta)
• 2 cebule dymki

Sposób przygotowania

1. Do miski przesiej mąkę i sól. Wlej wodę i stopniowo zagarniaj mąkę drewnianą łyżką. Wlej oliwę i zacznij powoli wyrabiać ciasto. Gdy wszystkie składniki się połączą, jeszcze przez chwile ugniataj ciasto, by było sprężyste i gładkie. Następnie podziel je na 4 części. Każdą z nich rozwałkuj, starając się nadać im okrągłego kształtu. Tacos smaż na rozgrzanej suchej patelni przez około minutę na każdej stronie.
2. Przygotuj salsę. Mango obierz ze skóry i pokrój w drobną kostkę. Posiekaj drobno cebulę, chilli, ogórka i liście kolendry. Dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem, a na koniec skrop sokiem z limonki. Wszystko wymieszaj.
3. Dymkę pokrój na talarki, paprykę posiekaj w kostkę. Rybę podziel na mniejsze kawałki i dodaj do warzyw. Całość skrop obficie oliwą, posyp pieprzem i wymieszaj. Dorsza wraz z warzywami smaż na rozgrzanej patelni około 5 minut (ryba powinna lekko się zarumienić).
4. Na łódeczki tacos połóż kawałek ryby i farszu, z którym była smażona. Przykryj je salsą mango. Podawaj z kawałkami limonki. Opcjonalnie możesz polać je odrobiną jogurtu naturalnego i posypać świeżą kolendrą.

Tacos z dorszem - propozycja podania / fot. Getty Images

Lekki obiad na lato z kurczaka

Gorące, aromatyczne, ociekające gęstym sosem potrawy to prawdziwy comfort food. Jesienią i zimą, gdy pogoda nie dopisuje, taki posiłek zdecydowanie może poprawić nastrój i rozgrzać od środka, jednak latem większość z nasz poszukuje w jedzeniu innego rodzaju komfortu. Aby dobrze się czuć w słoneczne, upalne dni, w przepisach na lekki obiad postaw na odświeżające sałatki pełne witamin i cennych wartości odżywczych.

Szaszłyki z kurczakiem, fetą i pomarańczami

Składniki

• 2 piersi z kurczaka
• pęczek świeżego rozmarynu
• 2 ząbki czosnku
• oliwa z oliwek
• 1 łyżka białego octu winnego
• 2 kromki chleba razowego
• 5 liści laurowych
• 2 pomarańcze
• 100 g świeżego szpinaku
• 1 cytryna
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 20 g sera feta

Sposób przygotowania

1. Przygotuj marynatę. W moździerzu zgnieć rozmaryn, dodaj czosnek, oliwę, sól morską i ocet, a następnie wszystko dokładnie wymieszaj. Kurczaka umyj, pokrój na małe kawałki i pokryj marynatą. Dorzuć do niego pokrojony w dużą kostkę chleb. Pozostaw na godzinę.
2. Na długie wykałaczki nabijaj wymiennie kawałki kurczaka, chleba i liście laurowe. Smaż na patelni skroplonej oliwą około 5 minut z każdej strony.
3. Serwuj szaszłyki na sałatce ze szpinaku, pomarańczy i sera feta. Całość obficie skrop cytryną.

Szaszłyki - propozycja podania / fot. Getty Images

Lekki obiad na lato z bakłażanem

Lekkie obiady na lato stanowią idealną podstawę do przemycania do posiłków dodatkowych witamin. Wiele składników, które świetnie sprawdzają się jako składnik lekkostrawnych posiłków, dobrze wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Chrupiące i dodające potrawie ciekawej struktury orzechy obniżają poziom cholesterolu, lekka sałatka z makaronem pozwoli utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi, a lekka zupa pomoże uzupełnić niedobory witamin.

Pieczony bakłażan z ryżem i pomidorami

Składniki

• 1 duży bakłażan
• 1 czerwona cebula
• 2 ząbki czosnku
• ½ łyżeczki kuminu
• 150 g brązowego ryżu
• 800 ml bulionu
• oliwa z oliwek
• 2 łyżeczki harrisy
• garść oliwek
• 200 g pomidorków koktajlowych
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• ½ granatu
• garść pistacji
• pęczek kolendry

Sposób przygotowania

1. Przygotuj bakłażana. Przekrój go wzdłuż, lekko ponacinaj nożem i posyp solą. Tak przygotowanego pozostaw na 10 minut. Dzięki temu pozbędziesz się goryczkowatego smaku.
2. Cebulkę i czosnek posiekaj w drobną kostkę, a następnie podsmaż na oliwie na dnie dużego garnka. Gdy cebulka się zeszkli, a czosnek zacznie intensywnie pachnieć, wsyp kumin i wlej kilka łyżek wody. Wszystko dokładnie wymieszaj i smaż kilka minut, a po chwili wsyp ryż i zalej całość gorącym bulionem. Zagotuj.
3. Gęstą harissę rozpuść w kilku łyżkach gorącej wody. Rozsmaruj ją na ponacinanych stronach bakłażana. Przełóż połówki do garnka. Do tego czasu ryż powinien wchłonąć większą część bulionu. Ułóż je przyprawioną częścią do góry i gotuj pod przykryciem na małym ogniu przez 20 minut.
4. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. W naczyniu żaroodpornym wymieszaj przekrojone na pół oliwki, pomidorki koktajlowe i ocet balsamiczny. Przełóż do niego ryż z bakłażanem. Piecz przez 30 minut.
5. Przed podaniem udekoruj ten lekkie obiad jogurtem naturalnym, pestkami granatu i świeżą kolendrą.

Pieczony bakłażan - propozycja podania / fot. Getty Images

SPRAWDŹ RÓWNIEŻ:

Lekki obiad: poznaj 5 pomysłów na szybkie dania, które będą nie tylko pyszne, ale też zdrowe i sycące

Niewiele pytań tak często przychodzi nam na myśl jak to, co przygotować na obiad. Żyjąc w pośpiechu często nie mamy siły, ochoty, a przede wszystkim czasu na spędzanie długich godzin w kuchni, czego konsekwencją są niezbilansowane posiłki jedzone w pośpiechu między kolejnymi obowiązkami. Udowadniamy, że szybki, lekki obiad nie musi być niezdrowy i wywoływać uczucia ciężkości. Poznaj nasze propozycje na lekkie i pyszne dania.

Lekki obiad na lato z kalafiorem

Jednym z kuchennych trików, który ułatwi tworzenie domowego menu, jest gotowanie na bazie produktów sezonowych. Lato jest w Polsce najbardziej urodzajną porą roku, więc wakacyjna kuchnia przy odrobinie kreatywności może być bardzo urozmaicona. Szykowanie letnich obiadów jest korzystne nie tylko dla zdrowia, ale i portfela. W sezonie nasze ulubione warzywa i owoce możemy kupić w bardzo przystępnych cenach.

Sałatka z pieczonym kalafiorem

Jeśli kwestie zdrowej diety i zrównoważonych posiłków są ci bliskie, z pewnością znasz ideę superfood. Zrównoważone dania, zawierające w sobie warzywa i owoce, nabiał, składniki bogate w skrobię, tłuszcze, cukry i białko to klucz do dobrego samopoczucia i zdrowia. Obiady na lato zgodne z ideą superfood to gwarancja pełnowartościowych, zbilansowanych dań, które dadzą siłę, energię i poprawią funkcjonowanie całego organizmu.

Składniki

• ½ główki kalafiora
• 2 łyżki oliwy
• 200 g ugotowanej ciecierzycy
• 60 g kaszy pęczak
• ½ granatu
• kilka listków mięty
• ½ łyżeczki kuminu
• ½ łyżeczki kolendry mielonej
• ½ łyżeczki papryki wędzonej
• sól i pieprz

Sos

• 2 łyżki tahini
• 1 syropu z agawy lub miodu
• sok z jednej cytryny
• sól i pieprz

Sposób przygotowania

1. Podziel kalafiora na różyczki. W misce wymieszaj wszystkie przyprawy i oliwę. Dokładnie obtocz nimi kawałki kalafiora. Rozłóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez 20 minut w nagrzanym do 180 stopni piekarniku.
2. Przygotuj sos. Wszystkie składniki przełóż do miseczki i dokładnie wymieszaj. Jeśli będzie zbyt gęsty, możesz dodać odrobinę wody.
3. Ugotuj kaszę według instrukcji na opakowaniu. W miseczce wyłóż na nią ciepłe różyczki kalafiora i polej obficie sosem. Na koniec całość posyp pestkami granatu i listkami mięty.

Sałatka z kalafiora - propozycja podania / fot. Getty Images

Lekki obiad na lato na słodko

Placki twarogowe z jabłkiem

Składniki:

• 100 g twarogu chudego
• 50 ml mleka
• 1 jajko
• 50 g płatków owsianych
• 2 łyżki syropu z agawy lub miodu
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia
• szczypta cynamonu
• 1 jabłko

Sposób przygotowania:

1. Rozdrobnij twaróg. Dodaj do niego jajko, płatki owsiane, syrop z agawy, proszek do pieczenia i cynamon. Możesz zrobić to przy pomocy widelca, jednak polecamy użyć miksera - znacznie przyspieszy pracę. Gotową masę odstaw na około 15 minut.
2. Obierz jabłko i usuń gniazda nasienne. Pokrój na plasterki.
3. Na rozgrzaną patelnię wlej olej. Nakładaj ciasto łyżką, nieco spłaszczając, by uformować okrągły placuszek. Każdy z nich ozdób jabłkiem. Smaż około 2 minut na każdej stronie.

Placki twarogowe - propozycja podania / fot. Getty Images

TO MOŻE CIĘ ZAINTERESOWAĆ:

Sezon na szparagi: jak przyrządzić szparagi, aby nie straciły koloru i smaku? Jakich szparagów nie kupować i jak zrobić je na 3 sposoby? [PRZEPISY]

Sezon na szparagi warto wykorzystać w pełni - trwa tylko 3 miesiące! Jak przygotować szparagi, aby nie straciły koloru, smaku i składników odżywczych? Który pęczek wybrać i ile gotować szparagi, aby ich nie rozgotować? Poznajcie nasze złote rady, najlepsze przepisy i dowiedzcie się, jakich błędów nie popełniać podczas przyrządzania szparagów.