Jedz z głową!

Siadając codziennie do stołu, bardziej myślimy o zaspokojeniu głodu niż o tym, czy nasz organizm dostanie odpowiednią do potrzeb dawkę witamin, minerałów, kalorii. Życie w pośpiechu sprawiło, że karierę zrobiły bary szybkiej obsługi i tzw. fast foody. Jemy bezmyślnie, chociaż nieobce jest nam sformułowanie "zdrowy styl odżywiania". Oczywiście, nikt z nas nie ma zamiaru z kalkulatorem w ręku przeliczać zawartości talerza na ilość składników odżywczych, ale warto trzymać się jednej zasady: za każdym razem zjadam coś innego. W ten sposób organizm dostanie codziennie trochę białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin oraz minerałów. Przyroda nie bez powodu dostarcza nam tak różnorodnej żywności. Każdy jej rodzaj zawiera odmienne substancje i dopiero ich suma daje naszemu zdrowiu pełną ochronę.
Staroindyjska "nauka o życiu" - ajurveda - głosi: przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien zawierać wszystkie rodzaje smaków. Dzięki temu poruszone zostaną wszystkie zmysły. Japońscy dietetycy zalecają, żeby każdego dnia zjadać 30 różnych produktów, Amerykanie uważają, że 12-15 wystarczy. Warto więc pod tym kątem przyjrzeć się swojemu talerzowi i dołożyć co nieco. To nie znaczy, że trzeba jeść więcej. Chodzi tylko o urozmaicenie diety - czyli na tym samym talerzu powinno być mnóstwo maleńkich porcji rozmaitych produktów.
7 najczęściej popełnianych grzechówWiesz doskonale, że odżywiasz się nie najlepiej, wyrzuty sumienia nękają cię niemal każdego dnia. Ale grzeszysz dalej, jesz szybko, byle jak, byle gdzie. Spróbuj swoje błędy naprawić - z nami nie będzie to takie trudne.
Ryba? Nie biorę do ustRyba i owoce morza są bardzo zdrowe, jednak skoro ich nie lubisz, nie będziemy cię do nich przekonywać. Jeśli całkiem wyeliminowałaś je z diety, może brakować ci jodu (wspiera czynności tarczycy i przemianę materii), witaminy D (stabilizuje kości) i kwasów tłuszczowych omega-3 (obniżają poziom złego cholesterolu). Powinnaś więc używać jodowanej soli spożywczej i oleju rzepakowego, który jest cennym źródłem kwasów omega-3. Zażywaj też dużo ruchu na świeżym powietrzu, gdyż do wytworzenia witaminy D organizmowi jest potrzebne słońce.
Przepadam za pszennym pieczywemZwłaszcza z dżemem lub z kremem czekoladowym? To grozi niedoborem błonnika - nieodzownego pomocnika w procesie trawienia. Jeśli nie znosisz razowca, przynajmniej makaron jadaj brązowy, a ryż niełuskany. Produkty pełnoziarniste zawierają o 20 proc. więcej witamin i minerałów niż produkty z mąki pszennej, obniżają też poziom cholesterolu, ułatwiają trawienie, sycą i wyszczuplają.
Mleko, sery, jogurt - to nie dla mnieNiektórym te produkty po prostu nie smakują, inni nie tolerują laktozy albo są uczuleni na białko mleka. Niedobór wapnia może spowodować wczesną osteoporozę, nerwowość, zwiększoną skłonność do alergii albo przyrost wagi. W takiej sytuacji radzimy uzupełniać dietę rybami z ośćmi (np. sardynkami), orzechami, figami i wzbogaconym w wapń sokiem pomarańczowym. W ostateczności można przyjmować preparaty wapniowe w tabletkach.
Lubię potrawy smażone i z grillaSą pyszne, ale zachowaj umiar. Podczas grillowania tłuszcz z mięsa skapuje na gorący węgiel i powstają związki rakotwórcze, które z dymem osiadają na potrawie. Powstają one także w czasie długiego smażenia. Zamiast patelni, używaj woka, bo smaży się w nim błyskawicznie (kupuj też olej, który jest przeznaczony do smażenia), a mięso do grillowania układaj na tackach aluminiowych.
Warzywa kupuję głównie w puszkachNie są tak zdrowe jak świeże, ale lepsze to niż nic. Jeśli jadasz tylko takie, może brakować ci witamin rozpuszczalnych w wodzie, np. z grupy B i witaminy C. Radzimy więc przerzucić się na warzywa mrożone. Są prawie gotowe do spożycia i bogatsze w witaminy i błonnik. A groszek z puszki wzbogacisz w mikroelementy, posypując go świeżymi ziołami.
Piję dużo kawyNie jesteś, niestety, osamotniona w tym nawyku. Kawosze mają zwykle niedobór rozpuszczalnych w wodzie minerałów, głównie magnezu. Kawa działa moczopędnie, pozbawia ciało płynów i witamin. Ten niekorzystny wpływ osłabi odrobina mleka. Jeszcze lepiej po każdej filiżance kawy wypić szklankę wody albo soku pomidorowego.
Kocham hamburgery i pizzęFast foody zawojowały świat, są rozreklamowane i łatwo dostępne. Kiedy głód daje o sobie znać, najłatwiej kupić hamburgera, pizzę czy porcję chińszczyzny. Taka dieta wyniszcza organizm. Miłośnicy fast foodów, stołujący się w nich na co dzień, cierpią na niedobór witamin i minerałów. Hamburgery i spółka to prawdziwe bomby kaloryczne, pozbawione substancji odżywczych, zawierające za to moc niezdrowych tłuszczy i substancji rakotwórczych. Nawet dodany listek sałaty nie jest w stanie tego zmienić. Musisz się ograniczyć: fast food dozwolony tylko raz w tygodniu i zawsze uzupełniony jogurtem i warzywami.
Rewolucja na talerzu

Nie taki tłuszcz strasznyTłuszcz tłuszczowi nierówny. Szkodliwe są tylko tłuszcze nasycone, czyli pochodzenia zwierzęcego - podkreśla dr Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie. - Oliwa i oleje roślinne nie tylko nie szkodzą, ale redukują we krwi poziom złego, a podnoszą poziom dobrego cholesterolu. Podobnie działa margaryna produkowana z olejów roślinnych, pod warunkiem, że nie jest utwardzona (w trakcie utwardzania powstają szkodliwe tłuszcze trans). Powinniśmy za to ograniczać jedzenie masła, bo to tłuszcz zwierzęcy.
Białe, czyli pusteKiedyś uważaliśmy tłuszcz za przyczynę wszelkiego zła, więc nasze talerze opanowały węglowodany: pieczywo i biały ryż, który uchodził za szczególnie zdrowy. Jednak stosując dietę wysokowęglowodanową, zamiast chudnąć, przybieraliśmy na wadze. Dlaczego? Bo na nasze stoły trafiały głównie węglowodany w formie oczyszczonej, błyskawicznie trawione, następnie zmieniane w glukozę, a potem w tkankę tłuszczową. Dlatego w podstawie nowej piramidy żywieniowej znalazły się wyłącznie pełnoziarniste produkty zbożowe. Zawierają one witaminy i minerały oraz bardzo ważny błonnik pokarmowy. "Nadmuchane" białe bułeczki zastąpił pełnoziarnisty chleb, a zamiast białego ryżu powinniśmy podawać brązowy lub dziki. Doktor Kozłowska-Wojciechowska poleca też doskonałe polskie kasze, np. jaglaną czy gryczaną. - Im mniej przetworzone produkty, tym lepiej - wyjaśnia.
Pieczywo i makarony z białej mąki, również oczyszczony ryż - czyli czyste węglowodany - powędrowały na wygnanie, to znaczy na "strych" piramidy. Znalazły się tam obok czerwonego mięsa oraz cukru. Oznacza to, że powinniśmy jadać je jak najrzadziej. Natomiast zdecydowanie częściej należy sięgać po ryby i chude mięso drobiowe (najlepiej pierś indyka lub kurczaka) oraz cielęce.
Jajka zrehabilitowaneKiedyś miały opinię cholesterolowego dynamitu. Tymczasem najnowsze badania dowiodły, że jajka nie podwyższają radykalnie poziomu złego cholesterolu, za to jest w nich wiele nienasyconych tłuszczów, kwasu foliowego, witamin z grupy B, selenu, a składniki zawarte w żółtku przyczyniają się do usuwania tłuszczu z wątroby. W nowej piramidzie znalazły one swoje miejsce obok ryb.
Gimnastyka w jadłospisie
Jednak największą nowością w piramidzie Willetta jest jej fundament, czyli aktywność fizyczna, niezbędna w profilaktyce nadwagi. "Myślenie o zdrowym jedzeniu trzeba zacząć od myślenia" o tym, co robimy, jak spędzamy czas, jaki tryb życia prowadzimy - przekonuje dr Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska. - Co i ile jemy, powinno być bezpośrednio powiązane z tym, jaki styl życia prowadzimy. Układając codzienne menu, należy pamiętać, że kalorii powinno być dokładnie tyle, ile jesteśmy w stanie spalić w ciągu dnia. Ani mniej, ani więcej.
Sałatka czy kotlet?
Wybór należy do ciebie. Nie tylko w restauracji, patrząc w kartę dań, dokonujemy wyboru. Robimy to codziennie, przygotowując sobie śniadanie, parząc kawę, kupując produkty spożywcze czy sięgając po marchewkę lub batonik. Zazwyczaj nie zdajemy sobie sprawy, że nasze zdrowie w dużej mierze zależy od tego, co kładziemy na talerzu. Odpowiednia, zbilansowana dieta to najlepszy sposób na zapobieganie wielu schorzeniom. My lekkomyślnie prowadzimy niezdrowy tryb życia, tymczasem wiele chorób rozwija się powoli i niepostrzeżenie.
Warto więc wiedzieć, co jeść, by nie dopadły nas choroby powszechne w naszych czasach: rak, cukrzyca, zawał serca. Główną ich przyczyną są nasze fatalne nawyki żywieniowe: za dużo kalorii, tłuszczu, cukru - za mało witamin oraz mikro- i makroelementów. Do tego nadwaga, alkohol i papierosy. Lekarze obliczyli, że odpowiednia dieta redukuje ryzyko zachorowania na raka do 28 procent, a zawału - do 22. Czy to znaczy, że ze wszystkiego, co dobre i co nam smakuje, trzeba zrezygnować? Z kotleta w chrupiącej panierce? Pierogów polanych tłuszczem ze skwarkami? Z szarlotki z bitą śmietaną? Pysznego drinka? Kieliszka wódki? Niekoniecznie. Strategia unikania niezdrowych dań i produktów na dłuższą metę jest bezowocna. Jedzenie powinno sprawiać przyjemność. Najważniejsze jest zachowanie równowagi. Danie z tzw. czynnikami ryzyka powinno być uzupełnione zdrowymi dodatkami. Chcesz być zdrowa? Recepta jest prosta: jedz mądrze!
Jedzenie KONTRA rakBłonnik, witaminy i naturalne związki występujące w niektórych produktach są ważnym czynnikiem w zapobieganiu chorobom nowotworowym. Udowodniono, że doskonałe działanie profilaktyczne (a nawet lecznicze) mają warzywa kapustne i zielone, cebula, soja oraz niektóre owoce, m.in. morele, jagody, arbuzy czy aronia. Możesz z nich - a także innych produktów zawierających cenne substancje neutralizujące wolne rodniki - dowolnie komponować swoją codzienną dietę. To najprostszy sposób, by zadbać o zdrowie i ograniczyć ryzyko zachorowania na nowotwór.
Ochrona
Ryzyko obniżą produkty zawierające witaminy A, C, E, selen, "barwniki warzyw i owoców". Są to antyoksydanty (przeciwutleniacze) wychwytujące wolne rodniki. Zapobiegają w ten sposób uszkodzeniom błon komórkowych i DNA (materiału genetycznego). Nie mniej ważna rolę odgrywają też kwas foliowy, błonnik czy związki siarki. Znajdziemy je nie tylko w owocach, ale także w brokułach, czosnku, brązowym ryżu, razowym pieczywie, otrębach, soi i innych roślinach strączkowych. Postaraj się, żeby te produkty jak najczęściej gościły na twoim stole. Zezygnuj za to z czerwonego mięsa i tłuszczów zwierzęcych, unikaj również mocno wysmażonych potraw, soli i wędlin, bo zawierają konserwujące azotany. W miarę możliwości ogranicz też spożycie produktów instant i tych z puszki.
Jedzenie KONTRA cukrzycaChoroba, która nie boli, jest tym groźniejsza. Żeby ją wykryć, zanim zrujnuje organizm, konieczne są badania moczu i krwi. Główną przyczyną cukrzycy typu II jest nadwaga. Jeszcze nie tak dawno dotyczyła głównie osób w podeszłym wieku, dziś coraz częściej atakuje ludzi poniżej 40. roku życia. Istnieje ścisły związek między cukrzycą a dietą bogatą w rafinowany cukier, tłuszcze, oraz otyłością, która zwiększa niebezpieczeństwo zachorowania. Przy 15-procentowej nadwadze względne ryzyko zachorowania jest 1,5 razy wyższe. Otyłość przekraczająca 30 proc. właściwej masy ciała i utrzymująca się przez 25 lat niemal gwarantuje cukrzycę. Ryzyko zachorowania podnosi również brak ruchu. Każdy, kto godzinami siedzi przed komputerem czy telewizorem i na dodatek objada się słodyczami, nie tylko systematycznie tyje, ale i skutecznie "pracuje" na chorobę.
Ochrona
Recepta jest prosta i bardzo skuteczna: aktywność fizyczna i prawidłowa masa ciała. Nie przejadaj się więc i "zjadaj" tylko tyle kalorii, ile twój organizm będzie w stanie spalić. Ważne jest również to, co znajdzie się w twoim jadłospisie. Warzywa, owoce, rośliny strączkowe i pieczywo pełnoziarniste pozwalają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi - a to warunek zachowania zdrowia.
Jedzenie KONTRA atak sercaMiażdżyca, zbyt wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi mogą być powodem zawału serca, udaru mózgu. Jest to rezultat złego sposobu odżywiania się. Lekarze szacują, że jedzenie dużej ilości warzyw i ryb, przy jednoczesnym ograniczeniu czerwonego mięsa i tłuszczów zwierzęcych, mogłyby zmniejszyć liczbę zachorowań aż o 20 proc. Kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL), który odkłada się na ściankach żył.
Ochrona
Twoje naczynia krwionośne potrzebują tłuszczu, ale odpowiedniego: nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z ryb morskich i olejów roślinnych. Podnoszą one poziom dobrego cholesterolu (HDL), który zapobiega odkładaniu się blaszek miażdżycowych i zmniejsza krzepliwość krwi. Nie żałuj sobie oliwy, łososia, używaj więcej czosnku: "czyszczenie" żył to najskuteczniejsza strategia w wojnie z miażdżycą. Jedz też dużo owoców i warzyw, a zwłaszcza jabłek, jagód, śliwek, porzeczek oraz papryki, pomidorów, brokułów i marchwi. Dostarczają one bowiem odpowiedniej ilości antyoksydantów i błonnika, dzięki temu obniża się poziom szkodliwego cholesterolu we krwi. A jeśli będziesz miała ochotę na wędlinę czy żółty ser, wybieraj gatunki ubogie w tłuszcz, np. polędwicę, chudą szynkę, sery typu light.

• Więcej informacji na temat zdrowego żywienia wraz z zalecanym menu znajdziesz w Claudii 2/2005
• W dniach 24-28 stycznia Małgorzata Kociemska-Drywień, dietetyk z Katedry Żywienia SGGW, będzie odpowiadać na naszych stronach na Państwa pytania dotyczące zasad zdrowego żywienia. Zapraszamy do zadawania pytań!
• Przepisy kulinarne znajdziesz na stronie www.mojegotowanie.pl
• Porozmawiaj o zdrowym żywieniu na FORUM Claudii

1 z 1

1174