Dopasuj przekąski do pory dnia

Wystarczy ciasteczko lub batonik, żebyś szybko poczuła się syta. Chętnie po nie sięgasz, choć nie tak dawno wstałaś od stołu po obfitym śniadaniu, obiedzie czy też kolacji. I zwykle wtedy dopada cię poczucie winy. Zupełnie niesłusznie. Odpowiednio dobrane przekąski pozwalają zapanować nad uczuciem głodu między posiłkami. Pamiętaj jednak o kilku wskazówkach.
Zwracaj uwagę na kaloryczność posiłków. Staraj się więc nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania na energię. Dla kobiet wynosi ono ok. 2100 kcal, a gdy chodzisz na aerobik czy jogę, może wzrosnąć do 2400 kcal. Twoje kaloryczne codzienne menu powinno więc wyglądać następująco: śniadanie - 450 kcal, obiad - 650 kcal, kolacja - 300 kcal, oraz cztery przekąski między nimi (od 120 do 220 kcal, zależnie od pory dnia).
Włącz minidania do codziennego menu.
Częste i regularne prze- gryzki pobudzają metabolizm. Jedząc niewielki posiłek, spalasz zatem więcej kalorii, niż gdy ograniczasz się do głównych posiłków.
Planuj przekąski z wyprzedzeniem. W ten sposób unikniesz jedzenia tego, co przypadkowo znajdziesz pod ręką.
Traktuj małe pyszności jako przyjemność.
Pozwalaj sobie na nie każdego dnia. Nie zaszkodzi ci prze- cież zjedzenie kawałka czekolady.
11.00 Małe co nieco po śniadaniu
O tej porze, nawet jeśli rano zjad- łaś obfity posiłek, zaczynasz być głodna. To dobry moment, by dostarczyć sobie kolejną dawkę energii. Dzięki niej będziesz aktywna aż do obiadu. Taka przekąska powinna być urozmaicona, lecz nie może mieć więcej niż 220 kcal.
Nasze propozycje
Kromka bułki grahamki z 2 plasterkami sera camembert i 4 pokrojonymi ciemnymi winogronami.
Kromka chleba tostowego posmarowana majonezem light, z 2 plasterkami polędwicy sopockiej oraz pokrojoną połówką papryki. oPół drożdżówki, jogurt owocowy typu light (150 g).
Mała paczka (100 g) gotowej mieszanki studenckiej.
15.00 Gdy zaczynasz być nieco ospała
Po południu możesz czuć się znużona lub stajesz się wręcz senna. To efekt spadku poziomu glukozy we krwi. Zamiast szybkiego "doładowania": filiżanki mocnej kawy lub kilku łyków napoju energetyzującego, pozwól sobie na małe co nieco, najlepiej z dodatkiem cukru. Może to być słodki przysmak lub - jeśli nie przepadasz za słodyczami - kanapka. Przekąska powinna mieć ok. 200 kcal.
Nasze propozycje
Szklanka mleka (2 % tłuszczu) zmiksowana ze szklanką mrożonych malin lub jagód i łyżeczką cukru.
Po łyżce pestek słonecznika i dyni wymieszanych z dwoma pokrojonymi suszonymi morelami.
Obrana ze skórki gruszka, pokrojona na ćwiartki i polana 2 czubatymi łyżkami serka waniliowego.
Kromka chleba razowego posmarowana margaryną, z liściem sałaty i 40 g wędzonego łososia.
17.30 Przegryzka zamiast deseru
Wbrew pozorom podwieczorek jest równie ważnym posiłkiem jak śniadanie. Jeżeli o tej porze dnia niczego nie zjesz, wkrótce dopadnie cię silny głód. A wtedy trudno będzie zachować umiar podczas kolacji. Tym razem na talerzu powinno znaleźć się coś mniej tuczącego (ok. 160 kcal), lecz zawierającego błonnik, duże ilości wody, witaminy, a także niezbędne składniki mineralne. Najlepsze więc będą dania z warzyw i owoców: wszelkiego rodzaju sałatki lub zupy.
Nasze propozycje
Szklanka zblanszowanego kalafiora lub brokułu wymieszanego z ugotowanym, pokrojonym ziemniakiem, zieleniną i polane łyżeczką majonezu light.
Pokrojone kiwi i mandarynka, wymieszane z 10 posiekanymi orzechami laskowymi i łyżeczką płynnego miodu.
Drobno pokrojony średni pomidor wymieszany z 1/4 opakowania sera typu feta light, łyżeczką oliwy oraz sokiem wyciśniętym z ćwiartki cytryny.
22.00 By głód nie utrudniał ci zasypiania Choć nie zapomniałaś o kolacji, to właśnie o tej porze możesz już odczuwać delikatne ssanie w żołądku. Po raz ostatni w ciągu mijającego dnia można więc skusić się na podjadanie. Posiłek ten powinien mieć ok. 120 kcal. Tym razem przede wszystkim wybieraj produkty mleczne lub mięso drobiowe. Zawierają one tryptofan - aminokwas niezbędny do wytwarzania melatoniny, dzięki której łatwiej ci będzie zasnąć. Wieczorem staraj się unikać produktów działających pobudzająco. Takie właściwości mają nie tylko czekolada i kawa, ale też - zawierające tyraminę - wędzona szynka, bekon, śledzie, żółty ser czy pomidory.
Nasze propozycje
Cienka kromka chleba razowego żytniego z liściem sałaty i 2 plastrami pieczonej piersi indyka.
100 g ugotowanej piersi kurczaka i plaster ananasa, polane łyżką naturalnego jogurtu z odrobiną curry, soli i pieprzu.
Łyżka muesli z rodzynkami i orzechami, wymieszanego z jogurtem owocowym typu light (150 g).
Szklanka kisielu owocowego z łyżką serka waniliowego.
Nasz ekspert radzi mgr inż. Edyta Gulińska specjalista żywienia człowieka
Równie ważne jak to, co jemy, jest rozłożenie posiłków w ciągu dnia. Przerwy między nimi nie mogą być dłuższe niż 3 godziny. Głodzenie się powoduje spadek glukozy we krwi, a wtedy czujemy się zmęczeni i mamy problemy z koncentracją. Jadanie często, ale za to małych dań, zmniejsza skłonność do tycia. Największym błędem jest "zapominanie" o śniadaniu. To podstawowy posiłek w ciągu dnia, niezbędny po nocnej przerwie. Jeśli zrezygnujemy z niego, to od rana nie tylko będzie nam brakować energii, ale także szybko dopadnie nas głód. Niestety, trudno zaspokoić go niewielką przegryzką.
Więcej w Claudii 11/2005

1 z 1

1796