5 przepisów na lekkie zupy. Są zdrowe, łatwe i niedrogie
Nie masz pomysłu na obiad? Nie chcesz marnować czasu na gotowanie i wolisz poświęcić go na odpoczynek, spotkania ze znajomymi lub swoje hobby? A może nie masz talentu kulinarnego i cenisz sobie szybkie i proste rozwiązania? Niezależnie od powodu, którym się kierujesz, mamy dla ciebie propozycję pełnowartościowego posiłku, który przygotujesz szybko, z niedrogich i łatwo dostępnych składników. Brzmi jak marzenie? A to po prostu przepis na zupę.
- Małgorzata Góra
W tym artykule:
- Lekka zupa ze szpinaku
- Lekka zupa pomidorowa
- Lekka zupa paprykowa
- Lekka zupa krem z grochu
- Lekka zupa z buraków
Lekka zupa ze szpinaku
O tym, że warzywa powinny być podstawą zdrowej diety, wie prawie każdy. Czas jednak jasno powiedzieć, które z nich najlepiej przysłużą się naszemu dobremu samopoczuciu? Zacznijmy od szpinaku. Ten koszmar z wielu wspomnień dzieciństwa jest cennym źródłem wielu wartości odżywczych, w tym żelaza, magnezu, wapnia i fosforu. Zielone liście szpinaku zawierają też sporą dawkę witamin, szczególnie witaminy A, C i K, które świetnie wpływają na cerę. Warto po niego sięgnąć nie tylko po to, by zadbać o swoje zdrowie, ale i o sylwetkę - ta witaminowa bomba ma naprawdę niewiele kalorii. Mamy nadzieję, że pyszna, kremowa, aromatyczna zupa pomoże ci odczarować szpinak!
Składniki
- 1 łyżka masła
- 1 łyżka oliwy
- 1 cebula
- 1 por
- 1 ząbek czosnku
- 300 g ziemniaków
- 600 ml bulionu
- 100 g szpinaku (świeży lub mrożony)
- 125 ml śmietany 18%
Sposób przygotowania
- Cebulę pokrój w drobną kostkę. Pora dokładnie umyj, odetnij zielone liście, a resztę potnij na talarki. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę.
- Na dnie garnka rozgrzej oliwę i zeszklij na niej cebulkę. Dodaj do niej pora i podsmażaj przez kilka minut, a następnie wrzuć ziemniaki. Warzywa zalej gorącym bulionem, zagotuj, a później zmniejsz ogień i podgrzewaj przez około 15 minut.
- Do wywaru wrzuć ząbek czosnku i szpinak (jeśli używasz mrożonego, pamiętaj, by odpowiednio wcześniej go rozmrozić).
- Zdjąć ganek z ognia. Gotową zupę blinduj dokładnie, dodając w międzyczasie śmietanę.
Lekka zupa pomidorowa
Znamy różne wariacje na temat zupy pomidorowej. Niektórzy lubią ją z ryżem, inni z makaronem, a jeszcze inni wsypują do niej chrupiący groszek ptysiowy. Bez względu na to, którą wersję wybierasz, zupa pomidorowa to nie tylko bogactwo smaku, ale i wartości odżywczych. Pomidory są źródłem potasu, który obniża ciśnienie krwi i usprawnia pracę serca. Pomagają również kontrolować poziom cholesterolu i wpływają pozytywnie na funkcjonowanie wątroby. Niektóre badania donoszą nawet, że drogocenne pomidory mogą mieć działanie przeciwnowotworowe.
Składniki
- 1 cebula
- 2 marchewki
- 3 łyżki oliwy
- ½ łyżeczki papryki wędzonej
- ⅓ łyżeczki chilli
- ½ łyżeczki cynamonu
- 1,2 kg pomidorów (lub 3 puszki pomidorów)
- 4 szklanki wody
- zielone liście pora
- skórka starta z 1 cytryny
Sposób przygotowania
- Cebulę pokrój w piórka. Marchewkę obierz i posiekaj na talarki. Na dnie dużego garnka rozgrzej oliwę. Podsmaż na niej warzywa, a gdy cebulka się zeszkli, dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj.
- Do podsmażonych warzyw dodaj pomidory, wodę, liście pora. Przypraw sporą ilością soli i pieprzu. Zagotuj, a następnie zmniejsz ogień i podgrzewaj przez około 40 minut.
- Z gotowej zupy wyłów rozmoknięte liście pora. Resztę dokładnie zblenduj. Na koniec dodaj skórkę z cytryny i wymieszaj.
Lekka zupa paprykowa
Zupa paprykowa nie jest pierwszą rzeczą, jaka przychodzi nam na myśl, gdy wyobrażamy sobie to czerwone, soczyste warzywo. Gotowanie go w aromatycznym bulionie faktycznie pozbawia je chrupkości, jednak to właśnie obróbka termiczna wyciąga z papryki najcenniejsze witaminy, między innymi witaminy A, B, C, E i K.
Składniki
- 1 łyżka masła
- 1 łyżka oliwy
- 2 ząbki czosnku
- 1 marchew
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego
- 3 czerwone papryki
- 2 i ½ szklanki bulionu
- 1 łyżeczka tymianku
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- 2 łyżeczki czosnku niedźwiedziego
- ½ łyżeczki chilli
Sposób przygotowania
- Przygotuj warzywa. Cebulkę pokrój w kostkę, marchew obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach, a papryki dokładnie umyj i pokrój w kostkę.
- Na dnie garnka rozgrzej masło z dodatkiem oliwy (dzięki temu masło się nie przypali). Zeszklij cebulkę i przeciśnięty przez praskę czosnek, a następnie dodaj do niej marchewkę i paprykę. Podsmażaj przez chwilę.
- Do warzyw wsyp przyprawy i wszystko dokładnie wymieszaj. Zalej gorącym bulionem i dodaj koncentrat. Zagotuj.
- Zmniejsz ogień i gotuj zupę pod przykryciem przez około 15 minut. Po tym czasie odstaw garnek z ognia i wszystko dokładnie zblenduj na jednolity krem.
Lekka zupa krem z grochu
Składniki
- 200 g grochu łuskanego zielonego
- 2 marchewki
- 3 ziemniaki
- 1 cebula
- 3 ząbki czosnku
- 100 ml śmietany 18%
- 2 l bulionu
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka mielonego curry
- 1 łyżeczka płatków chilli
- 1 łyżeczka wędzonej papryki
Sposób przygotowania
- Na 3 godziny przed gotowaniem zupy opłucz groch dużą ilością zimnej wody. Kiedy woda będzie całkowicie przejrzysta, wsyp go do miski, zalej zimną wodą i odstaw.
- Wymoczone ziarna przełóż do garnka i zalej świeżą wodą z dodatkiem soli. Gotuj groch przez około godzinę, często mieszając i kontrolując poziom wody. Idealnie ugotowany będzie miękkie i zacznie delikatnie się rozpadać.
- Cebulę, marchew i ziemniaki pokrój w koskę. W garnku na oliwie podsmaż cebulkę. Dodaj do niej przeciśnięty przez praskę czosnek, a następnie resztą warzyw. Wsyp przyprawy i wszystko dokładnie wymieszaj.
- Podsmażone warzywa zalej gorącym bulionem. Całość gotuj pod przykryciem około 20 minut.
- Do wywaru wsyp ugotowany groch. Zmiksuj wszystko na jednolitą masę. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Lekka zupa z buraków
Zupa z buraków to wspaniała potrawa, którą powinniśmy jeść nie tylko od święta i nie tylko w towarzystwie uszek z kapustą i grzybami. Buraczki bardzo korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu, a jednocześnie pomagają w łagodnym i rozsądnym zrzucaniu zbędnych kilogramów. Są bogate w kwas foliowy i witaminę C, czyli zestaw szczególnie rekomendowany kobietom, które spodziewają się dziecka. Oprócz tego w tych korzeniach ukryte są mangan, wapń, potas i sód, czyli składniki odżywcze, na których niedobór cierpli wiele potencjalnie zdrowych osób.
Składniki
- 8 ugotowanych buraków (można użyć gotowych)
- 2 ziemniaki
- 1 pęczek świeżej kolendry
- 5 łyżek oliwy
- 3 łyżki octu balsamicznego
- 2 łyżeczki miodu
- Świeża papryczka chilli
- 1 l bulionu
- 2 łyżki śmietany 18%
- 1 łyżka ziaren kolendry
Sposób przygotowania
- Ziemniaki pokrój w kostkę i wrzuć do wrzącej osolonej wody na 10 minut, by trochę zmiękły. Przełóż je wraz z burakami do większego garnka. Ziarna kolendry zmiażdż w moździerzu na proszek, a następnie wsyp go do warzyw. Dopraw sporą szczyptą soli i pieprzu. Zalej wszystko połową bulionu i dokładnie zmiksuj.
- Do powstałego kremu dodaj oliwę, ocet balsamiczny, miód, liście kolendry i papryczkę chilli. Ponownie zblenduj do połączenia się składników.
- Zabiel zupę śmietaną, dokładnie wymieszaj.