5 przepisów na lekkie zupy. Są zdrowe, łatwe i niedrogie

W tym artykule:

1. Lekka zupa ze szpinaku
2. Lekka zupa pomidorowa
3. Lekka zupa paprykowa
4. Lekka zupa krem z grochu
5. Lekka zupa z buraków

Lekka zupa ze szpinaku

O tym, że warzywa powinny być podstawą zdrowej diety, wie prawie każdy. Czas jednak jasno powiedzieć, które z nich najlepiej przysłużą się naszemu dobremu samopoczuciu? Zacznijmy od szpinaku. Ten koszmar z wielu wspomnień dzieciństwa jest cennym źródłem wielu wartości odżywczych, w tym żelaza, magnezu, wapnia i fosforu. Zielone liście szpinaku zawierają też sporą dawkę witamin, szczególnie witaminy A, C i K, które świetnie wpływają na cerę. Warto po niego sięgnąć nie tylko po to, by zadbać o swoje zdrowie, ale i o sylwetkę - ta witaminowa bomba ma naprawdę niewiele kalorii. Mamy nadzieję, że pyszna, kremowa, aromatyczna zupa pomoże ci odczarować szpinak!

Składniki

• 1 łyżka masła
• 1 łyżka oliwy
• 1 cebula
• 1 por
• 1 ząbek czosnku
• 300 g ziemniaków
• 600 ml bulionu
• 100 g szpinaku (świeży lub mrożony)
• 125 ml śmietany 18%

Sposób przygotowania

1. Cebulę pokrój w drobną kostkę. Pora dokładnie umyj, odetnij zielone liście, a resztę potnij na talarki. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę.
2. Na dnie garnka rozgrzej oliwę i zeszklij na niej cebulkę. Dodaj do niej pora i podsmażaj przez kilka minut, a następnie wrzuć ziemniaki. Warzywa zalej gorącym bulionem, zagotuj, a później zmniejsz ogień i podgrzewaj przez około 15 minut.
3. Do wywaru wrzuć ząbek czosnku i szpinak (jeśli używasz mrożonego, pamiętaj, by odpowiednio wcześniej go rozmrozić).
4. Zdjąć ganek z ognia. Gotową zupę blinduj dokładnie, dodając w międzyczasie śmietanę.

Lekka zupa pomidorowa

Znamy różne wariacje na temat zupy pomidorowej. Niektórzy lubią ją z ryżem, inni z makaronem, a jeszcze inni wsypują do niej chrupiący groszek ptysiowy. Bez względu na to, którą wersję wybierasz, zupa pomidorowa to nie tylko bogactwo smaku, ale i wartości odżywczych. Pomidory są źródłem potasu, który obniża ciśnienie krwi i usprawnia pracę serca. Pomagają również kontrolować poziom cholesterolu i wpływają pozytywnie na funkcjonowanie wątroby. Niektóre badania donoszą nawet, że drogocenne pomidory mogą mieć działanie przeciwnowotworowe.

Składniki

• 1 cebula
• 2 marchewki
• 3 łyżki oliwy
• ½ łyżeczki papryki wędzonej
• ⅓ łyżeczki chilli
• ½ łyżeczki cynamonu
• 1,2 kg pomidorów (lub 3 puszki pomidorów)
• 4 szklanki wody
• zielone liście pora
• skórka starta z 1 cytryny

Sposób przygotowania

1. Cebulę pokrój w piórka. Marchewkę obierz i posiekaj na talarki. Na dnie dużego garnka rozgrzej oliwę. Podsmaż na niej warzywa, a gdy cebulka się zeszkli, dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj.
2. Do podsmażonych warzyw dodaj pomidory, wodę, liście pora. Przypraw sporą ilością soli i pieprzu. Zagotuj, a następnie zmniejsz ogień i podgrzewaj przez około 40 minut.
3. Z gotowej zupy wyłów rozmoknięte liście pora. Resztę dokładnie zblenduj. Na koniec dodaj skórkę z cytryny i wymieszaj.

Lekka zupa paprykowa

Zupa paprykowa nie jest pierwszą rzeczą, jaka przychodzi nam na myśl, gdy wyobrażamy sobie to czerwone, soczyste warzywo. Gotowanie go w aromatycznym bulionie faktycznie pozbawia je chrupkości, jednak to właśnie obróbka termiczna wyciąga z papryki najcenniejsze witaminy, między innymi witaminy A, B, C, E i K.

Składniki

• 1 łyżka masła
• 1 łyżka oliwy
• 2 ząbki czosnku
• 1 marchew
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 3 czerwone papryki
• 2 i ½ szklanki bulionu
• 1 łyżeczka tymianku
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 2 łyżeczki czosnku niedźwiedziego
• ½ łyżeczki chilli

Sposób przygotowania

1. Przygotuj warzywa. Cebulkę pokrój w kostkę, marchew obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach, a papryki dokładnie umyj i pokrój w kostkę.
2. Na dnie garnka rozgrzej masło z dodatkiem oliwy (dzięki temu masło się nie przypali). Zeszklij cebulkę i przeciśnięty przez praskę czosnek, a następnie dodaj do niej marchewkę i paprykę. Podsmażaj przez chwilę.
3. Do warzyw wsyp przyprawy i wszystko dokładnie wymieszaj. Zalej gorącym bulionem i dodaj koncentrat. Zagotuj.
4. Zmniejsz ogień i gotuj zupę pod przykryciem przez około 15 minut. Po tym czasie odstaw garnek z ognia i wszystko dokładnie zblenduj na jednolity krem.

Lekka zupa krem z grochu

Składniki

• 200 g grochu łuskanego zielonego
• 2 marchewki
• 3 ziemniaki
• 1 cebula
• 3 ząbki czosnku
• 100 ml śmietany 18%
• 2 l bulionu
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka mielonego curry
• 1 łyżeczka płatków chilli
• 1 łyżeczka wędzonej papryki

Sposób przygotowania

1. Na 3 godziny przed gotowaniem zupy opłucz groch dużą ilością zimnej wody. Kiedy woda będzie całkowicie przejrzysta, wsyp go do miski, zalej zimną wodą i odstaw.
2. Wymoczone ziarna przełóż do garnka i zalej świeżą wodą z dodatkiem soli. Gotuj groch przez około godzinę, często mieszając i kontrolując poziom wody. Idealnie ugotowany będzie miękkie i zacznie delikatnie się rozpadać.
3. Cebulę, marchew i ziemniaki pokrój w koskę. W garnku na oliwie podsmaż cebulkę. Dodaj do niej przeciśnięty przez praskę czosnek, a następnie resztą warzyw. Wsyp przyprawy i wszystko dokładnie wymieszaj.
4. Podsmażone warzywa zalej gorącym bulionem. Całość gotuj pod przykryciem około 20 minut.
5. Do wywaru wsyp ugotowany groch. Zmiksuj wszystko na jednolitą masę. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Lekka zupa z buraków

Zupa z buraków to wspaniała potrawa, którą powinniśmy jeść nie tylko od święta i nie tylko w towarzystwie uszek z kapustą i grzybami. Buraczki bardzo korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu, a jednocześnie pomagają w łagodnym i rozsądnym zrzucaniu zbędnych kilogramów. Są bogate w kwas foliowy i witaminę C, czyli zestaw szczególnie rekomendowany kobietom, które spodziewają się dziecka. Oprócz tego w tych korzeniach ukryte są mangan, wapń, potas i sód, czyli składniki odżywcze, na których niedobór cierpli wiele potencjalnie zdrowych osób.

Składniki

• 8 ugotowanych buraków (można użyć gotowych)
• 2 ziemniaki
• 1 pęczek świeżej kolendry
• 5 łyżek oliwy
• 3 łyżki octu balsamicznego
• 2 łyżeczki miodu
• Świeża papryczka chilli
• 1 l bulionu
• 2 łyżki śmietany 18%
• 1 łyżka ziaren kolendry

Sposób przygotowania

1. Ziemniaki pokrój w kostkę i wrzuć do wrzącej osolonej wody na 10 minut, by trochę zmiękły. Przełóż je wraz z burakami do większego garnka. Ziarna kolendry zmiażdż w moździerzu na proszek, a następnie wsyp go do warzyw. Dopraw sporą szczyptą soli i pieprzu. Zalej wszystko połową bulionu i dokładnie zmiksuj.
2. Do powstałego kremu dodaj oliwę, ocet balsamiczny, miód, liście kolendry i papryczkę chilli. Ponownie zblenduj do połączenia się składników.
3. Zabiel zupę śmietaną, dokładnie wymieszaj.