Jak poprawić pamięć: 5 skutecznych sposobów na poprawę pamięci
Zdarza ci się zapominać o ważnych wydarzeniach i obowiązkach, terminach spotkań czy datach urodzin swoich bliskich? A może przymierzasz się do zdawania egzaminu, nauki nowego języka obcego czy chcesz szybko przyswoić wiedzę przed rozmową kwalifikacyjną? Dowiedz się zatem, jak poprawić pamięć i koncentrację. Podpowiadamy, co jest dobre na pamięć i w jaki sposób ją usprawnić.
- Redakcja
Jak poprawić pamięć: gimnastyka dla mózgu
Ćwiczenia polegające na stymulacji intelektualnej pozwalają tworzyć nowe połączenia w mózgu. Powstają dzięki temu nowe neurony oraz zachodzą plastyczne zmiany w jego budowie. W efekcie dochodzi do usprawnienia procesów pamięci, uwagi, uczenia się i koncentracji. Na ćwiczenia mózgu nigdy nie jest za późno.
Gimnastyka mózgu może się odbywać na różne sposoby, takie jak np.:
• czytanie książek,
• majsterkowanie,
• rozwiązywanie krzyżówek,
• nauka gry na instrumencie,
• granie w gry planszowe,
• wykonywanie prac ręcznych,
• rozwiązywanie quizów i rebusów,
• kolorowanie obrazków,
• rysowanie,
• tworzenie nacechowanych emocjonalnie wyobrażeń (wizualizacji), np. słówek z języka obcego,
• gra w karty, warcaby czy szachy,
• rozwiązywanie sudoku,
• układanie kostki Rubika,
• układanie puzzli,
• szybkie dopasowywanie elementów – np. figur geometrycznych,
• zapamiętywanie kolejności wyrazów czy liczb,
• odnajdywanie różnic pomiędzy obrazkami,
• żonglowanie piłeczkami,
• słuchanie muzyki klasycznej,
• prowadzenie pamiętnika, pisanie książki lub internetowego bloga.
Jak poprawić pamięć: trening uważności i wypoczynek
Problemy z pamięcią pojawiają się w sytuacji, kiedy często zdarza nam się doświadczać rozproszeń i błądzenia myśli. Jest o to łatwo, kiedy jesteśmy narażone na wiele rozpraszających bodźców płynących z zewnątrz – np. gdy podczas pracy sprawdzamy jednocześnie Facebooka, odpisujemy na maile czy odbieramy telefony.
Trening uważności polega na tym, aby skupić uwagę jedynie na jednej, wykonywanej w danym momencie czynności. Wszystkie inne rzeczy należy w tym czasie ignorować. Staramy się być w pełni obecne tu i teraz, utrzymując skupienie. Uważność można ćwiczyć np. podczas spaceru, czytania, zmywania naczyń, obierania ziemniaków czy sprzątania.
Pomocną techniką w treningu koncentracji jest medytacja. Są to ćwiczenia polegające na utrzymywaniu wyprostowanej pozycji siedzącej i skupieniu swoich myśli na oddechu. Niektóre techniki medytacyjne opierają się dodatkowo na powtarzaniu w myślach krótkiego wezwania (mantry), co pomaga zapobiegać rozproszeniom.
Badania naukowe potwierdzają, że długotrwała medytacja prowadzi do wielu pozytywnych zmian w mózgu. Dochodzi do usprawnienia procesów pamięci krótkotrwałej i koncentracji uwagi. Ma to związek ze zmiana aktywności pracy mózgu z fal beta do fal alfa. Obserwuje się również pobudzenie aktywności w korze czołowej, przedniej części kory zakrętu oraz korze przedczołowej.
Aby poprawić pamięć, warto również znajdować czas na wypoczynek, zadbać o odpowiednią (najlepiej 7-8 godzin na dobę) długość snu i nie dopuszczać do przewlekłego stresu.
Jak poprawić pamięć: ćwiczenia fizyczne
Tym, co poprawia pamięć jest także aktywność fizyczna, zwłaszcza podejmowana na świeżym powietrzu. Sport wpływa na lepsze dotlenienie mózgu, dzięki czemu jesteśmy w stanie dłużej zachować koncentrację i efektywnie pracować. Podczas treningu, w mózgu powstają również nowe komórki nerwowe oraz neurony, a także zachodzi usprawnienie procesów produkcji neurohormonów. Poza tym dobrze dotleniony mózg jest w stanie efektywniej przyswajać substancje odżywcze z pożywienia.
Jak wzmocnić pamięć za pomocą ćwiczeń fizycznych? Przede wszystkim należy postawić na umiarkowaną, a zarazem systematyczną aktywność. Warto chociażby każdego poranka wybrać się na kilkunastominutowy spacer czy spokojny jogging. Pozwoli to dobrze dotlenić mózg, dzięki czemu przez następnie godziny będziemy gotowe do intensywnej i kreatywnej pracy umysłowej.
Jak poprawić pamięć: dieta
Zastanawiając się nad tym, jak polepszyć pamięć, warto również przyjrzeć się swojej diecie. Od spożywanych produktów żywnościowych zależy to, w jaki sposób działają komórki nerwowe oraz glejowe mózgu. Niedoborowa dieta może prowadzić do obniżenia poziomu neuroprzekaźników, co wpłynie niekorzystnie na procesy pamięci i koncentracji.
Zatem jak poprawić swoją pamięć poprzez dietę? Przede wszystkim zadbać o to, aby obfitowała ona w produkty pochodzenia roślinnego, takie jak zwłaszcza:
• warzywa,
• owoce,
• pełnoziarniste pieczywo,
• rośliny strączkowe – np. soczewica, bób, ciecierzyca, soja, fasolka szparagowa, fasola mung czy fasolka azuki,
• pełnoziarniste kasze – np. gryczana, jaglana, jęczmienna, bulgur,
• płatki zbożowe,
• różne odmiany ryżu,
• pseudozboża – np. amarantus czy komosa ryżowa,
• orzechy,
• pestki dyni,
• migdały,
• słonecznik,
• sezam,
• siemię lniane,
• nierafinowane i tłoczone na zimno oleje i oliwy.
Tym, co poprawia pamięć dzięki spożywaniu produktów roślinnych, jest duża zawartość witamin z grupy B – zwłaszcza B1 oraz B6. Znajdują się one w dużych ilościach głównie w kaszach, płatkach i strączkach. Natomiast warzywa i orzechy są bogatym źródłem magnezu, wspomagającego procesy pamięci. Pracę mózgu ułatwia również potas, którego odpowiednie ilości dostarczymy do organizmu, dzięki spożywaniu bananów, pomidorów, moreli, brzoskwiń czy pomarańczy.
Odpowiedzią na pytanie o to, jak poprawić pamięć i koncentrację, jest również sięganie po produkty bogate w kwercetynę. Ten cenny dla pracy mózgu flawonoid dostarczymy do organizmu, spożywając m.in.:
• brokuły,
• paprykę,
• cebulę,
• szpinak,
• kapustę,
• owoce czarnego bzu,
• owoce głogu,
• zioła takie jak dziurawiec, rumianek czy skrzyp polny,
• zieloną herbatę.
Warto zdawać sobie sprawę z tego, że największe ilości kwercetyny znajdują się w zewnętrznej warstwie warzyw i owoców. Dlatego najlepiej, jeżeli to tylko możliwe, spożywać je w całości, bez obierania ze skórki.
Tym, co wspomaga pamięć, są również tłuszcze, których nie powinno zabraknąć w zdrowej dla mózgu diecie. Dobre na pamięć są zwłaszcza produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Ich bogatym źródłem są zwłaszcza tłuste ryby morskie, takie jak:
• makrela,
• łosoś,
• węgorz,
• śledź.
Kwasy te znajdują się także w orzechach, oleju lnianym oraz ziarnach lnu. Orzechy są zarazem cennym źródłem kwasu linolowego, który wspomaga mózg w procesie odbudowy osłonek mielinowych. Są to substancje, które pełnią funkcję podpory oraz izolatora aksonów komórek nerwowych.
Zastanawiając się nad tym, jak poprawić koncentrację i pamięć, nie należy zapominać o witaminie B12. Można ją dostarczyć do organizmu, spożywając mięso i jego podroby, ryby czy jajka.
Aby mózg mógł funkcjonować w prawidłowy sposób od samego rana, konieczne jest zjedzenie śniadania. Następne posiłki należy spożywać w regularnych odstępach czasowych, aby składniki odżywcze mogły być regularnie pobierane. Krótko przed intensywną aktywnością umysłową, można w celu usprawnienia pamięci spożyć posiłek bogaty w glukozę, np. batonik, słodkie owoce czy sok.
Niezbędne jest pamiętanie nie tylko o jedzeniu, lecz również o właściwym nawodnieniu organizmu. Aby było to możliwe, warto pić każdego dnia 2 litry wody, a także soki warzywno-owocowe i koktajle.
Jak poprawić pamięć: suplementy diety
Sposobem na to, jak usprawnić pamięć, może być również przyjmowanie suplementów. Nie powinny być one jednak spożywane w nadmiarze ani traktowane jako substytut zbilansowanej diety. W niektórych przypadkach sięganie po nie może być jednak wskazane – np. u osób na ścisłej diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. Dla prawidłowej pracy mózgu potrzebują one witaminy B12, która naturalnie znajduje się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
W suplementach diety, obok witaminy B12, znajdują się inne substancje wpływające na wspomaganie procesów pamięci i koncentracji. Należą do nich pozostałe witaminy z grupy B, a także m.in:
• magnez,
• kwasy omega,
• żeń-szeń,
• witamina E,
• lecytyna,
• wyciąg z miłorzębu japońskiego,
• wyciąg z liści brahmi,
• kofeina,
• wyciąg z nasion guarany,
• ziela wąkroty azjatyckiej,
• wyciąg z liści Bacopa monniera.
Jakąkolwiek formę suplementacji należy uprzednio skonsultować ze specjalistą - lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.