TŁUSTE też potrzebne

CO w nich znajdziesz?

Podstawowym składnikiem tłuszczu są kwasy tłuszczowe: nasycone i nienasycone. Kwasy nasycone oraz cholesterol występują w tłuszczu zwierzęcym. Organizm człowieka potrafi sam je wytwarzać i nie potrzebuje ich zbyt wiele (nadmiar cholesterolu osadza się w naczyniach krwionośnych i w przyszłości może doprowadzić do miażdżycy). Ważniejsze dla zdrowia są tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Nasz organizm ich nie produkuje - muszą znaleźć się w pożywieniu. Źródłem ich są oleje roślinne, ryby dalekomorskie, orzechy i nasiona. NNKT są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układów nerwowego, odpornościowego, krążenia i skóry. Obniżają poziom ?"złego" cholesterolu, przez co zmniejszają ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.

CO dla kogo?

Dziecko, które nie skończyło 3 lat powinno jeść masło, oliwę z oliwek, a także oleje: rzepakowy, słonecznikowy oraz sojowy. Trzylatkowi możesz posmarować kanapkę dobrą margaryną (poznasz ją po tym, że po wyjęciu z lodówki bez trudu rozsmarowuje się na pieczywie). Natomiast fast-foodów i pieczywa cukierniczego nie podawaj zbyt często nawet starszemu dziecku, bo zawierają najwięcej szkodliwych tłuszczów (tzw. tłuszczów trans). Do smażenia nie używaj smalcu, tylko olejów roślinnych. Smażenie nie jest w ogóle najzdrowszym sposobem przyrządzania posiłków, bo olej utlenia się i powstają szkodliwe dla zdrowia substancje. Szczególnie niezdrowy jest tłuszcz używany do smażenia wielokrotnie. Dobre, wielonienasycone kwasy tłuszczowe występujące w olejach słonecznikowym, sojowym i kukurydzianym utleniają się, niestety, najszybciej. Dlatego najbezpieczniej smażyć na oleju rzepakowym (opisany jest jako "uniwersalny" lub "kujawski") albo na oliwie z oliwek.

CO do czego?

Najwięcej wartości odżywczych mają oliwa i oleje tłoczone na zimno i zjadane na surowo (np. chleb maczany w oliwie extra vergine). Z takiego oleju możesz zrobić sos winegret (olej, cytryna, odrobina wody, sól) albo majonez - najlepiej na bazie oleju z pestek winogron. A olejem sezamowym możesz polać chińską mieszankę warzyw podduszoną z ryżem lub makaronem sojowym.

CO na półkach?

Oliwa z oliwek - najlepsza i najdroższa jest oliwa extra vergine z pierwszego tłoczenia, tłoczona na zimno. Świetna do sałatek, surówek i gotowych dań (np. do polania gotowanych warzyw - zamiast masła z tartą bułką).
Oliwa rafinowana (rafined olive oil), nadaje się do gotowania, smażenia i pieczenia.
Olej słonecznikowy - zawiera najwięcej witaminy E spośród wszystkich olejów. Najlepiej stosować go do sałatek i surówek. Nie nadaje się natomiast do pieczenia, smażenia, duszenia ani gotowania posiłków.
Olej rzepakowy - do smażenia, duszenia, pieczenia, sałatek.
Olej sojowy - do przyprawiania sałatek oraz surówek.
Olej kukurydziany - ma takie zastosowanie jak olej sojowy.
Olej z pestek winogron - ma podobny skład i zastosowanie jak oliwa z oliwek, ale zdecydowanie bardziej neutralny smak.
Olej lniany - do surówek i przyprawiania gotowych potraw. Nie nadaje się do smażenia.
Olej arachidowy - do sałatek, a także do smażenia.
Olej sezamowy - do okraszania gotowych dań (np. ryżu).

Ile tłuszczu dziennie?

0-12 miesięcy: całe zapotrzebowanie pokrywa pokarm matki lub mleko modyfikowane.
1-3 lata: 15 g masła (3 płaskie łyżeczki) i płaska łyżeczka oleju roślinnego (lub oliwy z oliwek).
4-6 lat: 4-5 płaskich łyżeczek masła i 2 płaskie łyżeczki oleju roślinnego (lub oliwy z oliwek).

Cukinia z oliwą z oliwek

od 11. miesiąca
składniki na 3 porcje

• mała cukinia
• sól
• oregano
• tymianek
• łyżeczka oliwy z oliwek extra vergine
• oliwa z oliwek do smażenia

Pokrojoną w kostkę lub plastry cukinię podsmaż na rafinowanej oliwie z oliwek. Dodaj przyprawy i oliwę extra vergine. Wymieszaj przez chwilę i wyłóż na talerz. Podawaj do mięsa, pieczywa, ryżu lub jako samodzielą przekąskę.

Surówka z mozarellą

od 15. miesiąca
składniki na 3 porcje

• 15 dag sera mozarella
• mała główka sałaty
• 2 pomidory
• pół łyżki kaparów
• łyżka oliwy z oliwek extra vergine
• ząbek czosnku
• oregano
• sól

Ser pokrój w kostkę. Sałatę dokładnie umyj, osusz, pokrój (lub porwij rękami) na paski i ułóż na talerzu. Pomidory umyj, sparz wrzątkiem, obierz ze skórki, pokrój w plastry i ułóż na listkach sałaty. Całość posyp kostkami sera i kaparami. Następnie posól, posyp oregano i polej oliwą wymieszaną z posiekanym czosnkiem.