Gotowy jadłospis karmiącej mamy na cały dzień

Śniadanie karmiącej mamy

Powinno być sycące, a zarazem lekkie. Proponujemy płatki kukurydziane na mleku. Albo pełnoziarniste ciemne pieczywo i gotowane jaja (staraj się jeść je kilka razy w tygodniu, bo to dobre źródło białka). Jako napój najlepsza będzie herbata owocowa, kawa zbożowa, bawarka lub woda – niegazowana i niskozmineralizowana (potrzebujesz 2–2,5 l płynów dziennie).

Drugie śniadanie karmiącej mamy

Świetny będzie jogurt, który zawiera cenne bakterie kwasu mlekowego dobrze działające na pracę układu pokarmowego. Karmiąca mama powinna codziennie zjeść przynajmniej dwa produkty nabiałowe. Uwaga! To mit, że karmiąca mama musi zrezygnować z mleka, bo w przeciwnym razie jej maluszek na pewno będzie miał alergię. Prawdą jest, że pokarmy mleczne mogą uczulać, ale nie należy rezygnować z nich „na wszelki wypadek”. Obserwuj dziecko – jeśli zauważysz objawy alergii (tj. wysypka, nasilona kolka, zielona kupka), zwróć się po poradę do lekarza.

Obiad karmiącej mamy

Masz ochotę na gołąbki lub kapuśniaczek? Daj sobie prawo do spróbowania tych dań. Warto jeść kapustę, groch, soję, ponieważ zawierają wiele cennych składników. Choć działają wzdymająco, nie ma żadnych naukowych dowodów potwierdzających tezę, że działają identycznie na dziecko pijące mamine mleko. Po ich spróbowaniu uważnie obserwuj malca. Jeśli zauważysz, że boli go brzuszek, zrezygnuj z tych produktów. Raz w tygodniu zjedz na obiad morską rybę (zawiera jod, a twoje zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrosło w czasie laktacji o 20 proc.!), drób, mięso z królika i wołowinę (dostarczą białka i witaminy z grupy B oraz żelazo) – przyrządzaj je na parze lub upiecz. Do obiadu warto też dodać gotowaną marchewkę z masłem śmietankowym, buraczki lub brokuły. Specjaliści zalecają jedzenie warzyw i owoców 5 razy dziennie!

Podwieczorek karmiącej mamy

Możesz przekąsić bakalie (cenne źródło witamin i mikroelementów). To prawda, że orzechy są silnymi alergenami, ale nie rezygnuj z nich, dopóki nie przekonasz się, że uczulają twoje dziecko (w większości przypadków tak nie jest!). Jeśli starasz się walczyć z nadwagą po ciąży, lepiej zjeść jakiś owoc (w pierwszych tygodniach raczej ostrożnie z cytrusami) lub sałatkę warzywną.

Kolacja karmiącej mamy

To bardzo ważny posiłek. Wiele mam ma bowiem przed sobą kilka pobudek w nocy na przystawienie dziecka do piersi. Posiłek powinien być lekkostrawny (by nie obciążać nadmiernie organizmu pracą nad trawieniem) i sycący. Proponujemy kanapkę z domową wędliną (np. pieczonym kawałkiem drobiu) i warzywami (np. ogórkiem, pomidorem). Warto do tego schrupać jakiś owoc.

Staraj się nie pić więcej niż 2 filiżanki kawy lub 5 herbaty dziennie. Napoje te zawierają pobudzającą kofeinę i teinę. Jeśli wypijesz ich za dużo, niemowlak może np. mieć problemy ze snem lub być niespokojny. Unikaj też napojów gazowanych, bo malec może mieć kolkę

Karmiąca mama nie musi jeść za dwoje. Na wytwarzanie pokarmu potrzebuje codziennie ok. 500 kcal dziennie więcej, a to oznacza najwyżej jeden mały dodatkowy posiłek.

Autor:
Marta Nowik, konsultacja: lek. med. Monika Żukowska-Rubik, międzynarodowy konsultant laktacyjny IBCLC