Jak schudnąć bez efektu jojo? Oto najczęściej popełniane błędy

Niewątpliwie jako społeczeństwo robimy duże postępy w kwestii zdrowego odżywiania się. Coraz chętniej sięgamy po produkty lepszej jakości, czytamy etykiety, edukujemy się, wybieramy cateringi dietetyczne i unikamy fast foodów oraz słodyczy. To prawdziwy powód do dumy, lecz wciąż towarzyszą nam różne mity związane z dietą. Jakie błędy w drodze po wymarzoną sylwetkę, a przede wszystkim zdrowy umysł i ciało popełniamy najczęściej?

Karolina Madej: Najczęściej popełnianym błędem podczas redukcji masy ciała jest podejście „wszystko albo nic”. Nagle decydujemy się na całkowitą rewolucję żywieniową w naszym życiu, zakładając, że nigdy już nie zjemy żadnych słodkości czy fast foodów, a dodatkowo codziennie wprowadzamy aktywność fizyczną, stosując dietę o bardzo niskiej wartości energetycznej. Nie jest to prawidłowe podejście. Lepiej wprowadzać stopniowo małe zmiany, ale sprawić, aby pozostały naszymi nawykami do końca życia. Wystarczy np. zamienić kajzerki na pieczywo pełnoziarniste, wprowadzić dodatek warzyw do każdego posiłku, a owoce stosować jako zamienniki kupionych słodkości. Wartość energetyczną diety najlepiej skonsultować z dietetykiem, tak aby nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych, cały proces odchudzania był skuteczny, a efekt długotrwały.

Jak to jest z tymi słodyczami oraz fast foodami? Czy powinniśmy odstawić je raz na zawsze? A może spożywane w niewielkich ilościach nie będą niosły za sobą konsekwencji zdrowotnych?

Jeżeli na co dzień stosujemy prawidłową, odpowiednio zbilansowaną, zróżnicowaną dietę opartą na produktach niskoprzetworzonych, czasami możemy pozwolić sobie na odstępstwo od diety pod postacią słodkości czy fast foodów. Jednorazowe spożycie tego typu produktów nie zaprzepaści naszych efektów, ale warto kontrolować ich ilość i wartość odżywczą. Nie powinniśmy obwiniać się i karać za drobne odstępstwa od diety, tylko już w kolejnym posiłku wrócić do zasad racjonalnego żywienia.

Regularność spożywanych posiłków wpływa na nasze samopoczucie, zdrowie oraz kondycję?

Regularne jedzenie i aktywność fizyczna są niezwykle ważne, aby zachować dobre samopoczucie, zdrowie i kondycję. Organizm wymaga regularnego dostarczania energii, którą wydatkuje przez cały dzień. Optymalnym będzie spożywanie 3 głównych posiłków oraz 2 przekąsek. Jedzenie częściej mniejszych objętościowo posiłków wpływa na przyspieszenie metabolizmu, sprzyja utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi i poprawie koncentracji.

Z raportu IQS wynika, że aż 43 procent Polaków deklaruje, że nie je w ogóle lub stara się ograniczać jedzenie mięsa. Dieta wegetariańska, a nawet wegańska cieszy się coraz większą popularnością. Czy to dobry krok? Jakie wskazówki chciałabyś przekazać osobom, które pragną rozpocząć przygodę z eliminacją mięsa? Na co zwrócić szczególną uwagę?

Jak najbardziej jest to dobry krok. Odpowiednio zbilansowana dieta oparta o produkty roślinne może mieć korzystny wpływ na naszą planetę. Ponadto pozytywnie wpływa na kondycję organizmu człowieka. Warzywa i owoce są źródłem witamin, antyoksydantów i błonnika pokarmowego. Składniki te pozytywnie wpływają na gospodarkę lipidową, florę bakteryjną oraz spowalniają procesy starzenia się.

Niewątpliwie warto się przygotować do eliminacji mięsa. Zbilansowanie diety wegańskiej będzie nieco trudniejsze niż wegetariańskiej, gdyż zakłada eliminację wszelkich produktów odzwierzęcych. Dlatego należy tu zadbać o suplementację witaminą B12. W codziennym menu należy zadbać o odpowiednią ilość białka. Jego głównym źródłem będą nasiona roślin strączkowych, zaś obecność różnorodnych zbóż i nasion zapewni wzajemne uzupełnianie się aminokwasów egzogennych. Kontrowersje wzbudzają także żelazo oraz wapń, natomiast przy urozmaiconej diecie nie powinno ich zabraknąć. Wapń znajdziemy w fortyfikowanych napojach wegańskich, nasionach, orzechach i zielonych warzywach. W przypadku żelaza należy zwrócić uwagę na produkty ułatwiające jego przyswajalność. Należą do nich świeże owoce i warzywa, zawierające witaminę C.

Jakie są prognozy dietetyków? Uważasz, że ten trend będzie się nasilał i za kilka, może kilkanaście lat, znaczna większość Polaków wyeliminuje mięso ze swojej diety na stałe?

Mięso jest produktem zakorzenionym w naszej kulturze. Jednak dzięki coraz większej świadomości młodych osób, diety wegetariańskie i wegańskie cieszą się coraz większą popularnością. Wiele osób na stałe rezygnuje z produktów odzwierzęcych ze swojego jadłospisu, ale potrzeba więcej czasu, by określić, czy trend ten utrzyma się na dłużej. Niektórzy stosują dietę fleksitariańską, która zakłada ograniczenie mięsa w diecie do minimum. Niewątpliwie taką mniej rygorystyczną zasadę łatwiej wprowadzić w życie na dłuższy czas. Ponadto na rynku jest coraz więcej produktów zastępujących smak mięsa i produktów odzwierzęcych. Obecnie popularne są też restauracje specjalizujące się w kuchni roślinnej.

Innym trendem, który cieszy się rosnącą popularnością, jest ograniczenie ilości spożywanych kalorii. Coraz chętniej sięgamy po diety 1000 kcal. Czy taka dieta jest dla każdego? Deficyt kaloryczny jest zdrowy?

Niskoenergetyczne diety polecane są osobom, które chcą zredukować masę ciała, a przy tym nie są aktywne fizycznie. Takie diety prowadzą do szybkiego spadku masy ciała, jednak nie powinny być długotrwale stosowane. Mogą doprowadzić do osłabienia organizmu, w tym dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, bóli stawów, zaburzeń hormonalnych oraz zaburzeń snu, jak również niedoborów pokarmowych. Bezpieczny deficyt energetyczny to 500-1000 kcal od dziennego zapotrzebowania na energię.

Jak odpowiednio dopasować ilość spożywanych kalorii do swoich potrzeb?

Niezależnie czy naszym celem jest utrzymanie aktualnej masy ciała, redukcja czy przybranie na masie, podstawą jest określenie swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Pomóc nam w tym może m.in. wzór Harrisa i Benedicta, który pozwoli obliczyć podstawową przemianę materii, uwzględniając wzrost, masę ciała oraz wiek. Następnie należy doliczyć efekt termiczny pożywienia oraz współczynnik aktywności fizycznej. Po przebrnięciu przez te wszystkie obliczenia otrzymujemy całkowitą przemianę materii (CPM). W celu redukcji masy ciała powinniśmy tę wartość pomniejszyć, wprowadzając bezpieczny deficyt kaloryczny. Jeśli natomiast naszym celem jest zwiększenie masy ciała, do wartości CPM powinniśmy doliczyć nadprogramowe kalorie. Jest jednak prostsza droga do dopasowania odpowiedniej liczby kalorii do naszych indywidualnych potrzeb, najlepiej w tym celu skontaktować się z wykwalifikowaną osobą.

Czym z kolei jest detoks sokowy i kto powinien się na niego zdecydować? Jak wpływa na nasz organizm?

Program Detox Me cateringu Maczfit jest to kuracja składająca się każdego dnia z innego zestawu 6 starannie opracowanych, świeżo wyciskanych soków owocowo-warzywnych. Przeznaczona jest dla osób zdrowych, chcących dokonać przełomu w swoim odżywianiu, odwrócić skutki złej diety i w krótkim czasie dostarczyć organizmowi skoncentrowanego serum substancji bioaktywnych w tym witamin i składników mineralnych. Dzięki odpowiedniej kompozycji składników nasze soki działają wielokierunkowo.

Ekspert Gala.pl:

Karolina Madej tematyką zdrowego żywienia interesuje się od liceum. Wtedy też zauważyła, jak istotny wpływ ma ono na samopoczucie. Ukończyła studia magisterskie na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym na kierunku dietetyka. Doświadczenie zawodowe zdobywa w marce Maczfit, tym samym na co dzień odpowiadając za ofertę menu w największej restauracji w Polsce, będąc również wsparciem dla tysięcy Polaków w drodze po wymarzoną sylwetkę. Ponadto jej pasją jest sport. Na co dzień biega, jeździ na kolarzówce i gra w tenisa ziemnego. Od 6 lat nie je mięsa i chętnie przyrządza wegańskie potrawy, dbając przy tym o odpowiednią kompozycję pod kątem składników odżywczych.