Gdy stres nie pozwala ci spać!

Zazwyczaj pierwszym objawem tego, że stres zawładnął twoim życiem, są kłopoty ze snem. Często wpadamy w błędne koło: nie możemy spać, więc stresujemy się jeszcze bardziej. Pod wpływem stresu podnosi się ciśnienie, serce przyspiesza, spinają się mięśnie. Problem narasta, gdy negatywne emocje stają się nieodłącznym towarzyszem życia i nie potrafimy sobie z nimi poradzić. Bo długotrwały stres może zagrażać zdrowiu.

1. Rozluźniające masaż i kąpiel

Wanna pełna ciepłej wody działa jak tabletka nasenna. Z dodatkiem ziół kojąco działających na układ nerwowy, np. lawendy, uspokoi i pomoże smacznie zasnąć. Natomiast masaż łagodzi napięcie mięśni i poprawia krążenie, a tym samym dotlenia mózg. W jego trakcie relaksuje się więc nie tylko ciało, ale i umysł. Jeśli zaś nie mamy możliwości korzystania z masażu całego ciała, warto wymasować sobie choćby skronie, szyję albo tylko stopy.

2. Kojąca medytacja

Dzięki niej można uspokoić nerwy i smacznie zasnąć. Należy usiąść, rozluźnić się, oddychać powoli i głęboko. Przy każdym wydechu można powtarzać: „jestem spokojna”. Zaczynamy od 5 minut, zwiększając stopniowo czas trwania ćwiczenia do 20 minut. Warto wykonywać je przynajmniej raz dziennie. W sytuacji stresowej przed powiedzeniem czy zrobieniem czegokolwiek dobrze jest najpierw policzyć do dziesięciu, a potem wziąć głęboki oddech i dopiero wtedy przystąpić do działania.

3. Moc muzyki

To najlepsza terapia na poprawę nastroju i wyciszenie przed snem. Warto też każdego dnia zrobić coś, co naprawdę sprawi nam przyjemność. Koniecznie trzeba znaleźć czas na swoje hobby, na coś, co pozwala nam zapomnieć o kłopotach. Może to być czytanie książki, pielęgnacja roślin doni- czkowych, pieczenie ciasta albo szydełkowanie.

4. Melatonina pomaga

To hormon, który wydziela się w organizmie, gdy na zewnątrz zaczyna się ściemniać. Zaburzenia wydzielania melatoniny pojawiają się również wtedy, gdy funkcjonujemy przez cały czas na najwyższych obrotach, ale także kiedy pracujemy na zmiany lub długo przebywamy przy zapalonym sztucznym świetle. W leczeniu zaburzeń rytmu okołodobowego specjaliści zalecają stosowanie melatoniny w formie leku.

5. Bezsenne noce po menopauzie

W czasie przekwitania kobiety są poddawane silnym stresom, a do tego zmniejszająca się ilość estrogenów często prowadzi do nocnych potów i problemów ze snem. Z wiekiem zmniejsza się też produkcja melatoniny, dlatego po menopauzie warto ją stosować, by dobrze spać. ●

6. Antystresowy przyjaciel

Warto przygarnąć psa lub kota ze schroniska. Za odrobinę czułości odwdzięczą się miłością i wiernością. Dowiedziono też, że przebywanie w towarzystwie zwierząt zmniejsza stany lękowe i redukuje stres. Kojąco i nasennie działa mruczenie kota wygrzewającego się na kolanach. A pies zmusi do wyjścia na spacer, bez względu na pogodę. To pozwoli zapomnieć o ciężkim dniu, a potem spokojnie zasnąć.

Specjalista potrzebny od zaraz

Gdy zdarzają nam się jedna-dwie bezsenne noce spowodowane stresem, często można sobie pomóc na własną rękę. Warto zrobić kilka ćwiczeń oddechowych, iść na energiczny spacer albo zajęcia fitness czy jogę. Bo stres świetnie rozładowuje się w ruchu, a zmęczenie ułatwia zasypianie. Gdy jednak żyjemy w ciągłym napięciu, od dłuższego czasu nie możemy spać i pojawiają się problemy zdrowotne, to może nie wystarczyć. Wtedy należy zgłosić się do psychologa lub psychoterapeuty. Osoby wybuchowe z pomocą specjalisty łatwiej wypracują zmianę zachowania. Czasem jest konieczne przyjmowanie środków nasennych pod kontrolą lekarza. Taka szybka interwencja pozwala uniknąć depresji, wypalenia czy załamania nerwowego. A to częste skutki przewlekłego stresu. Powodują one nie tylko problemy psychiczne, ale także obniżają odporność i zwiększają ryzyko poważnych chorób, np. przewlekłych infekcji czy nawet zawału serca.

Monika Nowak, 35 lat, Olsztyn

Odkąd kupiliśmy mieszkanie na kredyt, żyję w ciągłym stresie. Na domiar złego, mój mąż stracił pracę i zarabia dorywczo. Cały ciężar utrzymania rodziny spoczął więc na moich barkach. Jestem księgową, więc mnie łatwiej znaleźć klientów i poprawić sytuację materialną gospodarstwa domowego. Niestety, wiąże się to z tym, że doba bardzo mi się skróciła. Zarywam noce, by zdążyć z terminami, a rano muszę wyprawić dzieci do szkoły. Najbardziej męczy mnie to, że budzę się wcześnie, nawet dwie-trzy godziny przed budzikiem. Te poranne pobudki sprawiają, że kręcę się w łóżku i ogarniają mnie złe myśli. Mój mózg produkuje najgorsze scenariusze, zaczyna boleć mnie głowa, serce przyspiesza, pocę się z nerwów. Co zrobić, żeby znowu zacząć spać?

Rada specjalisty

Długotrwały i przytłaczający stres może prowadzić do bezsenności. By uniknąć problemów z zasypianiem, warto każdego wieczoru znaleźć chwilę, by zastanowić się nad kłopotami w życiu. Może Pani np. spisać uporczywie powracające myśli i scenariusze: w ten sposób można położyć się do łóżka z poczuciem, że sprawy zostały już trochę uporządkowane. By dobrze spać, trzeba też wyłączyć komputer, telewizor i smartfon co najmniej półtorej godziny przed pójściem do łóżka. Urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które silnie hamuje wydzielanie melatoniny. A to ten hormon wskazuje organizmowi, kiedy jest najbardziej właściwa pora na sen. Jeśli zaś chodzi o zbyt wczesne pobudki: proszę pamiętać, że lepiej wstać z łóżka, zamiast wiercić się w pościeli. Gdy wybudzenie trwa dłużej niż 15 minut, należy wyjść do drugiego pokoju i zająć się czymś, np. czytaniem czy słuchaniem muzyki. Lepiej nie patrzeć na zegarek, by sprawdzić, ile już czasu minęło. Gdy odczuje Pani senność proszę od razu wrócić do łóżka. Jeżeli nadal trudno jest zasnąć, wszystko trzeba powtórzyć. Dzięki temu uniknie Pani napięcia związanego z kręceniem się i wierceniem w łóżku, co utrudnia wyciszenie się, a często jest bardziej męczące i przykre niż zbyt krótki sen. Po takim systematycznym wstawaniu oraz normalnej aktywności w ciągu dnia powinno się pojawić zmęczenie, więc rośnie szansa na to, że kolejnej nocy sen przyjdzie szybciej i będzie głębszy.