Czas na suplementy: dlaczego, kiedy i jak je brać, by osiągnąć maksymalne korzyści

Autor: David Heber, M.D., Ph.D., FACP, FASN – przewodniczący Instytutu Herbalife Nutrition

Jako lekarz medycyny i założyciel Centrum Żywienia Człowieka UCLA* zajmowałem się edukowaniem pracowników służby zdrowia i konsumentów na temat znaczenia suplementów. Chociaż artykułów z zaleceniami, jak przyjmować witaminy, jest mnóstwo, niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że liczy się nie tylko to, co biorą, ale także kiedy.

Badanie „Zmiana priorytetów zdrowotnych” z udziałem 13 000 osób z 24 krajów, przeprowadzone niedawno przez Herbalife Nutrition i Radę ds. Odpowiedzialnego Odżywiania, wykazało, że 89% respondentów podejmuje obecnie kroki w celu poprawy swojego zdrowia, w tym między innymi włącza witaminy i inne suplementy do swojego codziennego rytuału. 77% respondentów zgłosiło chęć poznania różnych korzyści zdrowotnych wynikających z suplementacji.

Najpierw „dlaczego”, potem „kiedy”

Przede wszystkim trzeba sobie uzmysłowić, że suplementy uzupełniają zdrową dietę, ale nie rekompensują niezdrowej. Niektórzy oszukują samych siebie, uważając, że nawet jeśli źle się odżywiają nadrabiają utracone wartości odżywcze, przyjmując wiele witamin. Prawidłowe odżywianie jest podstawą dobrego stanu zdrowia, a suplementy pomagają nam zyskać pewność, że dostarczamy swojemu organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze, które wzmacniają pozytywne skutki spożywania pożywnej żywności, w tym odpowiedniej ilości białka oraz różnokolorowych owoców i warzyw, ale ich nie zastępują.

Zanim zaczniesz łykać witaminy, omów z lekarzem konkretne cele i zalecenia oraz współdziałanie suplementów z lekami, które przyjmujesz. Lekarz uwzględni w swoich zaleceniach Twój wiek, ogólny stan zdrowia i inne kwestie medyczne.

Postępuj zgodnie z zaleceniami na etykiecie. Wiele suplementów należy przyjmować w trakcie posiłku

Zawsze stosuj suplementy zgodnie z zaleceniami na etykiecie. Zacznijmy od kilku podstawowych faktów. Wiele witamin i innych suplementów należy przyjmować w trakcie posiłku, obficie popijając wodą. Powodów jest wiele. Jedzenie rozpoczyna proces trawienia, w ramach którego nasz organizm rozkłada suplementy. Przyjmowanie ich na czczo może wywołać nudności. Najczęściej winowajcami są żelazo, magnez i olej rybny, które podrażniają przewód pokarmowy. Z powodu skutków ubocznych, wynikających z przyjmowania suplementów na pusty żołądek, niektórzy przestają stosować je w ogóle i pozbawiają się niezbędnych składników odżywczych. Wiele osób twierdzi, że czuje się lepiej, gdy przyjmuje witaminy z jedzeniem.

Zacznij swój dzień

Suplementy dostarczają tego, czego brakuje w Twojej diecie lub pojawia się w niej w niewielkich ilościach. Często jemy za mało białka na śniadanie i lunch, a za dużo na kolację. Świetnym sposobem na rozpoczęcie dnia jest odżywka białkowa w postaci zdrowego koktajlu. Białko nie tylko dostarcza organizmowi potrzebnej energii, ale ma również kluczowe znaczenie dla zdrowego układu odpornościowego. Wysokoproteinowe koktajle i batony mogą pomóc Ci zwiększyć spożycie białka, którego potrzebujesz przy każdym posiłku i po treningu.

Dodaj zestaw witamin do swojego porannego rytuału. Multiwitaminy przynoszą naj-więcej korzyści, gdy przyjmujemy je rano lub w mniejszych dawkach w ciągu dnia. Witaminy z grupy B stymulują metabolizm i funkcje mózgu; wieczorem lub przed snem mogą za bardzo pobudzać. Zalecam przyjmowanie witamin B rano, by zyskać więcej energii na udany początek dnia. Sprawdź na etykietach, czy któryś z Twoich suplementów zawiera kofeinę. Jeśli tak, może zapewnić Ci cenny zastrzyk energii, ale nigdy nie przyjmuj tych suplementów w ciągu sześciu godzin przed pójściem spać.

Osoby z niedoborem witaminy D mogą być bardziej narażone na łamliwość kości, niektóre rodzaje nowotworów, otyłość, cukrzycę i inne przewlekłe schorzenia. Najbardziej znaną rolą witaminy D jest utrzymanie zdrowych kości poprzez zwiększenie wchłaniania wapnia w jelitach. Niski poziom witaminy D prowadzi do obniżenia zapasów wapnia w kościach, zwiększając ryzyko złamań. Duet, który warto dodać do swojego arsenału, to witamina D, by zwiększyć wchłanianie wapnia, oraz witamina C, by zwiększyć wchłanianie żelaza.

Przekąski, obiad i kolacja

Doskonałym składnikiem do spożywania w porze obiadu, przed lub w trakcie treningu jest leucyna, która pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową poprzez zatrzymanie rozpadu mięśni. Z kolei wapń jest niezbędny dla zdrowia kości. Dwa najczęściej stosowane produkty wapniowe to węglan wapnia i cytrynian wapnia. Suplementy zawierające węglan wapnia lepiej rozpuszczają się w środowisku kwaśnym, więc naj-lepiej spożywać je z posiłkiem. Natomiast suplementy z cytrynianem wapnia można przyjmować w dowolnym momencie, ponieważ nie potrzebują kwasu do rozpuszczenia.

Bogaty w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, olej rybny z ryb złowionych w oceanach i suplementy na jego bazie mogą zmniejszyć stany zapalne poprzez zwiększenie zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie, co korzystnie wpływa na zdrowie serca, oczu i mózgu. Zażywaj suplementy z olejem rybnym tuż przed posiłkiem, by zmniejszyć ryzyko dolegliwości trawiennych.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i K są również lepiej wchłaniane, gdy spożywasz je z posiłkiem lub przekąską, która zawiera co najmniej łyżeczkę tłuszczu (około 5 gramów tłuszczu). To samo dotyczy multiwitamin, które zazwyczaj zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Witaminy A i C, a także fitoskładniki są kluczowymi czynnikami wpływającymi na zdrowie układu odpornościowego. Jako jeden z największych „wzmacniaczy” układu odpornościowego, witamina C zachęca organizm do wytwarzania przeciwciał, które chronią nas przed infekcjami. Codzienne dostarczanie witaminy C jest niezbędne, ponieważ organizm nie wytwarza jej ani nie magazynuje. Z kolei witamina A wspomaga wzrok, zdrowie skóry oraz tkanek przewodu pokarmowego i układu oddechowego.

Zakończ dzień relaksem i porządnie się wyśpij

Jak wskazują wyniki badania „Zmiana priorytetów zdrowotnych”, niedobór snu był trzecim najczęściej zgłaszanym niezdrowym nawykiem, z którym respondenci próbowali zerwać, by poprawić swoje zdrowie. Elementem dbania o higienę snu jest stosowanie suplementów, które odprężają umysł i ciało. Zaleca się przyjmowanie magnezu przed snem, ponieważ może ułatwiać zasypianie, wzmacnia kości i pomaga w łagodzeniu bólu mięśni. Niektóre badania wykazały, że może również zmniejszać odczucie niepokoju, co działa kojąco na zmęczone ciało i umysł, dzięki czemu śpimy głębiej. Skutecznym suplementem, który pomaga zasnąć, jest melatonina. Badania wykazały, że osoby, które przyjmowały suplementy z melatoniną, zasypiały siedem minut szybciej i wysypiały się lepiej.

Dbałość o zdrowie wymaga rytuału. Pamiętaj o prawidłowym odżywianiu, wystarczającej ilości snu i dużej ilości ćwiczeń w ramach swojego codziennego planu zajęć. To samo dotyczy stosowania suplementów i stworzenia planu, co i kiedy należy brać. Przyjmowanie wszystkich tabletek i kapsułek jednocześnie może wydawać się zniechęcające, dlatego warto nauczyć się, jak je porozdzielać, by zwiększyć wchłanianie składników odżywczych, lepiej się wysypiać, wspierać swoje cele w zakresie odżywiania – po prostu żyć zdrowiej!

* Tytuły służą wyłącznie do celów identyfikacyjnych. W ramach swojej polityki Uniwersytet Kalifornijski nie popiera żadnych produktów ani usług.