Jak zacząć ćwiczyć na siłowni i w domu – z naszymi radami to będzie prostsze niż myślisz

Jak zacząć ćwiczyć, czyli najważniejsza jest motywacja

Motywacja jest podstawowym czynnikiem, który pozwala na osiąganie własnych celów. Podczas rozpoczynania realizowania planu o systematycznych ćwiczeniach niezmiernie ważne jest, abyś zadała sobie pytanie, dlaczego właśnie chcesz ćwiczyć? Odpowiedź będzie głównym czynnikiem motywującym dla codziennych i regularnych treningów.

Dobrym pomysłem jest wykonywanie ćwiczeń w grupie. Nic tak nie motywuje do działania, jak wyniki koleżanki. Trenując z kimś zdecydowanie ciężej jest nam przestać ćwiczyć, ponieważ czujemy, że nie możemy zawieść tej drugiej osoby ani pokazać jej swoich słabości. Nie lubisz ćwiczyć w grupie? Powiedz znajomym o swoim planie – poczujesz się źle, jeśli w ich oczach okażesz się niekonsekwentna, więc zyskasz dodatkową motywację.

Kolejnym sposobem jest wyobrażanie sobie siebie samej z wymarzoną sylwetką albo kondycją. Mogłabyś jeszcze raz założyć stare dżinsy, kupić sukienkę, o której tak długo marzysz albo w końcu pobiec w maratonie… Właśnie o to chodzi! Jeśli same wyobrażenia nie wystarczą, skorzystaj z programu graficznego lub zrób kolaż zdjęcia swojej głowy i upragnionej sylwetki – wygląda dobrze? Walcz!

Zrób plan działania i konsekwentnie go przestrzegaj. Ćwiczenia zaplanuj w środku dnia, aby niewygodnie było z nich zrezygnować. Najlepiej, aby stanowiły przerwę od zajęć, które sprawiają Ci dużo przyjemności.

Nic tak nie motywuje jak widoczne efekty, dlatego dokonuj cotygodniowych pomiarów własnego ciała. Nawet małe postępy są najlepszym dowodem na to, że zmierzasz w dobrym kierunku.

Jak zacząć ćwiczyć, żeby schudnąć?

Najważniejszą zasadą przy rozpoczynaniu ćwiczeń jest postanowienie o ich konsekwentnym i systematycznym wykonywaniu. Na rezultaty zawsze trzeba czekać, ale możesz być pewna, że żadna godzina poświęcona na wysiłek fizyczny nie jest czasem zmarnowanym. Wybieraj dyscypliny i ćwiczenia, które sprawiają Ci największą przyjemność.
Ile należy ćwiczyć, aby schudnąć? Wystarczą trzy treningi w tygodniu angażujące ruch całego ciała wykonywane przez co najmniej 30 minut. Tętno powinno utrzymywać się na poziomie powyżej 120 uderzeń serca na minutę.
Pamiętaj, że oprócz wprowadzenia aktywności fizycznej, ważne są także pozostałe filary zdrowego stylu życia, czyli odpowiednia dieta, odpoczynek i pozytywne nastawienie.

Jak zacząć ćwiczyć w domu?

Ćwiczenia w domu oszczędzają twój czas i pieniądze. Podejmując ten wybór nie musisz płacić za siłownię ani do niej dojeżdżać. Możesz trenować w wolnej chwili, przy dzieciach, w przerwie w pracy albo przed telewizorem.

Warto zaplanować treningi i konsekwentnie trzymać się tego planu. Dla początkujących wystarczy 30-60 minut dziennie oraz trzy zestawy ćwiczeń po 10-15 powtórzeń każde. Z upływem czasu zwiększaj czas i intensywność. Ćwiczenia powinny być różnorodne, rozwijać wydolność i wzmacniać mięśnie. Najlepiej wykonywać je przed lustrem, aby mieć kontrolę nad ruchami. Dobrze jest również skorzystać z gotowych zestawów ćwiczeń dostępnych w Internecie.

Pamiętaj o doborze odpowiedniego sprzętu – nie musi być to drogi sprzęt z najwyższej półki, ale warto zaopatrzyć się w odpowiednią matę do ćwiczeń, parę ciężarków i buty sportowe oraz odpowiedni strój, który nie będzie krępował twoich ruchów i będziesz czuła się w nim komfortowo i wygodnie.

Jak zacząć ćwiczyć na orbitreku?

Orbitrek (rower eliptyczny, trenżer eliptyczny, cross-trainer) tu nowoczesne urządzenie, które łączy zalety steppera, bieżni i roweru stacjonarnego. Ruchy wykonywane podczas ćwiczeń przypominają spacer górskim szlakiem, jazdę na rowerze oraz nartach biegowych.

Warto wybrać sprzęt, który ma wbudowany komputer pomagający zaplanować ćwiczenia i kontrolować ich przebieg. Przedział tętna ćwiczącego powinien wynosić 70-80% tętna maksymalnego, co daje najlepsze efekty redukcji tkanki tłuszczowej.

Trening na orbitreku powinien składać się z trzech etapów: rozgrzewki, treningu właściwego i ćwiczeń rozluźniających. Widoczne efekty pozwalają uzyskać 60 minutowe ćwiczenia, wykonywane z częstotliwością co najmniej 3 razy w tygodniu.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

Siłownia wydaje się być najlepszym miejscem do pracy nad sylwetką chociażby z powodu specjalistycznego sprzętu, ale także doświadczonego personelu, który może pomóc rozpocząć przygodę z treningami. Dobrą motywacją do działania będzie odpłatność karnetów, bo „skoro zapłaciłam, to warto korzystać”. Idealnym rozwiązaniem jest wybór siłowni z dostępem do sauny, w której można pozwolić sobie na chwilę relaksu.

W jaki sposób powinien wyglądać trening na siłowni? Przede wszystkim powinnaś odpowiedzieć sobie na pytanie, jakie efekty planujesz osiągnąć.

Treningi aerobowe, czyli na przykład cardio, gimnastyka czy aerobik są mało intensywne, więc można je wykonywać nawet przez kilka godzin. Nie męczą i nie powinny powodować zakwasów, dlatego najlepiej wykonywać je codziennie.

Trening siłowy służy głównie wymodelowaniu sylwetki i wzmocnieniu organizmu. Trening dzieli się na ćwiczenia modelujące konkretne partie ciała, które są bardzo intensywne przez co powinny trwać maksymalnie kilkadziesiąt minut.

Treningi mieszane polegają na łączeniu ćwiczeń aerobowych i anaerobowych, a ich intensywność plasuje się pomiędzy średnią a wysoką. Tego rodzaju ćwiczeń nie należy wykonywać częściej niż raz na dwa, trzy dni.

Każdy trening na siłowni powinien rozpocząć się około 15 minutową rozgrzewką i zakończyć kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi.

Pierwsze treningi na siłowni warto skonsultować ze specjalistami. Powinny stanowić wprowadzenie, dzięki któremu mięśnie i stawy będą mogły przygotować się do cięższej pracy. Najważniejsze jest opanowanie poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń – jest to znacznie ważniejsze od intensywności treningu.