Dieta DASH – na nadciśnienie i szczupłą sylwetkę

Na czym polega dieta DASH?

Ten sposób odżywiania został opracowany przez amerykańskich naukowców, którzy badali związek pomiędzy codzienną dietą a wysokością ciśnienia tętniczego. Specjaliści z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych pracowali nad tym, czy jedzenie może zwiększać lub zmniejszać ryzyko zachorowania na nadciśnienie i choroby układu krążenia. Okazało się, że dzięki odpowiedniemu doborowi pokarmów można sterować organizmem i utrzymywać go w dobrym zdrowiu. Co więcej, lecznicza dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) jest też prostym sposobem na zachowanie szczupłej sylwetki i mnóstwa energii. Wcale nie trzeba skrupulatnie liczyć kalorii. Wystarczy jedynie wiedzieć, co jeść, a czego lepiej unikać.

Dieta DASH - najważniejsze zasady

Główną i najważniejszą regułą diety DASH jest zmniejszenie poziomu sodu w organizmie poprzez zmniejszenie ilości soli w pożywieniu. Jej nadużywanie jest uważane za podstawową przyczynę powstawania nadciśnienia tętniczego. Poziom soli w diecie DASH to niepełna łyżeczka (w menu współczesnego człowieka jest jej zwykle dwa razy więcej). Jeśli jednak cierpisz już na nadciśnienie lub jesteś osobą starszą, poziom ten powinien być jeszcze niższy. Dieta DASH zakłada też zwiększenie liczby produktów bogatych w składniki mineralne pomagające w obniżaniu ciśnienia tętniczego, takie jak magnez, potas czy wapń.

Dieta DASH - jakich produktów unikać?

Najważniejsza jest sól. Bogate w nią są zwłaszcza wędliny, dania gotowe, konserwy, ale też płatki kukurydziane czy twarożki. Uważnie czytaj etykiety i kiedy będzie to możliwe, wybieraj te bez soli i jak najmniej przetworzone. Zrezygnuj z białego pieczywa, makaronu oraz ryżu. Zamień je na chleb razowy i brązowy ryż. Każdego dnia powinnaś zjadać do 6 porcji produktów zbożowych (przyjmując za porcję np. kromkę chleba lub 150 g brązowego ryżu). Zamiast tłuszczów zwierzęcych jedz roślinne, takie jak oliwa czy olej rzepakowy. W ciągu dnia zjadaj dwie porcje tłuszczu (porcja to np. łyżka margaryny). O ile dieta DASH wprowadza ścisłe racjonowanie soli, o tyle jest bardziej liberalna w kwestii słodyczy. Pamiętaj jednak, by wybierać przekąski bez tłuszczu i jeść nie więcej niż 2–3 porcje w tygodniu (porcja to np. łyżka cukru lub dżemu).

Dieta DASH - co jeść na diecie?

Przede wszystkim zwiększ ilość zjadanych każdego dnia warzyw. Najczęściej wybieraj sałatki i surówki. Codziennie powinnaś jeść 4 porcje warzyw (porcja to np. niecała szklanka soku z marchwi). Sięgaj też po owoce. Jedz je 4 razy dziennie (porcja to np. średnie jabłko). Najmniej kalorii mają jabłka, wiśnie, maliny, truskawki, melony lub jagody. Nie zapominaj też o mleku, jogurtach i twarogach. Powinnaś każdego dnia zjadać ok. 2–3 porcji chudego nabiału (porcja to np. szklanka chudego mleka bądź kubek jogurtu). Mięsa też wybieraj niskokaloryczne, przede wszystkim drób (np. kurczaka lub indyka), i nie zapominaj o rybach. Codziennie powinno się zjadać 1–2 porcje tych produktów (porcja to 90 g mięsa bądź ryby). Nie zapominaj o jeszcze jednej ważnej grupie produktów: roślinach strączkowych. Wprowadź do jadłospisu fasolę, groch, soję i soczewicę oraz ziarna i pestki, np. dyni, słonecznika. Powinnaś zjadać ok. 3 porcji tych produktów w ciągu tygodnia (porcja to np. pół szklanki gotowanej fasoli bądź kilka orzechów).

Dla kogo jest ta dieta?

Przejść na DASH powinni wszyscy ci, którzy chcą obniżyć ciśnienie tętnicze i poziom cholesterolu. Dieta ta jest też polecana w zapobieganiu cukrzycy i otyłości. Spodoba się także osobom, które chcą zdrowo żyć i trzymać wagę w ryzach. Według U.S. News & World Report jest to jedna z najlepszych diet zapobiegających chorobom układu krążenia! Program ten jest doskonałym przykładem, że dieta nie musi się wiązać ze żmudnym liczeniem kalorii i niedojadaniem, a stosować ją można przez lata.

Dieta DASH - jadłospis na 7 dni

Dzień pierwszy

Śniadanie: Mleko z otrębami i bananem

Składniki: ● szklanka odtłuszczonego mleka ● 1/2 szklanki otrąb żytnich ● średni banan ● kromka chleba pełnoziarnistego ● łyżeczka margaryny ● szklanka wyciskanego soku pomarańczowego

Przygotowanie: Banan pokrój na plasterki i wraz otrębami dodaj do mleka. Chleb posmaruj margaryną.

Lunch: Sałatka z kurczakiem

Składniki: ● 100 g gotowanej piersi kurczaka bez skóry ● 1/4 szklanki posiekanego selera ● łyżeczka soku z cytryny ● 1/2 łyżeczki mielonej cebuli ● 2 łyżki odtłuszczonego majonezu ● 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego ● musztarda dijon lub sarepska do posmarowania pieczywa

Przygotowanie: Ugotowaną pierś kurczaka pokrój w kostkę. Do miski wrzuć seler, cebulę, majonez i sok z cytryny. Wymieszaj. 15 minut przed podaniem dodaj schłodzonego wcześniej w lodówce kurczaka.

Kolacja: Pieczeń wołowa z fasolką

Składniki: ● 85 g pieczeni wołowej ● łyżka oleju rzepakowego ● szklanka mrożonej zielonej fasolki ● 1/2 szalotki ● pieczony ziemniak ● łyżka śmietany light ● łyżka startego sera żółtego light ● jabłko ● szklanka mleka 0%

Przygotowanie: Fasolkę i szalotkę podduś na łyżce oleju rzepakowego. Pieczeń podawaj z fasolką oraz pieczonym ziemniakiem polanym śmietaną i posypanym serem.

Przekąski: ● 1/4 szklanki niesolonych migdałów ● 1/4 szklanki rodzynek ● 1/2 szklanki jogurtu owocowego light

Dzień drugi

Śniadanie: Mleko z płatkami i bajgiel

Składniki: ● szklanka mleka 0% ● 1/2 szklanki płatków owsianych błyskawicznych ● mały bajgiel ● łyżka masła orzechowego ●mały banan

Przygotowanie: Mlekiem zalej płatki i wkrój banan. Bajgiel posmaruj masłem orzechowym.

Lunch: Kanapka z piersią kurczaka

Składniki: ● 85 g wędliny z piersi kurczaka ● 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa ● plaster żółtego sera light ● liść sałaty rzymskiej ● 2 plastry pomidora ● łyżka majonezu light ● szklanka pokrojonego melona ● szklanka soku jabłkowego

Przygotowanie: Przygotuj dwie kanapki z majonezem, sałatą, wędliną, połówką plastra sera żółtego i pomidorem. Na deser zjedz melon i popij sokiem.

Kolacja: Wegetariańskie spaghetti

Składniki: ● 2 łyżki oliwy ● 2 małe posiekane cebule ● 3 ząbki czosnku ● 50 g pokrojonej w kostkę cukinii ● łyżeczka oregano ● łyżeczka bazylii ● 200 ml przecieru pomidorowego ● 2 średnie posiekane pomidory bez skórki ● szklanka wody ● 2 łyżki tartego parmezanu ● 100 g ugotowanego makaronu żytniego

Przygotowanie: Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż na niej czosnek, cebulę i cukinię przez 5 minut. Następnie dodaj posiekane pomidory, przecier i wodę. Wymieszaj i dodaj przyprawy. Sos gotuj tak długo, aż cukinia będzie miękka. Sosem polej ugotowany makaron i posyp całość parmezanem.

Przekąski: ● 1/4 szklanki niesolonych migdałów ● 1/4 szklanki rodzynek ● 1/2 szklanki jogurtu owocowego light

Dzień trzeci

Śniadanie: Mleko z otrębami i bananem

Składniki: ● szklanka odtłuszczonego mleka ● 1/2 szklanki otrąb żytnich ● banan ● kromka chleba pełnoziarnistego ● łyżeczka margaryny ● szklanka soku pomarańczowego

Przygotowanie: Banan pokrój na plasterki i wraz z otrębami dodaj do odtłuszczonego mleka. Chleb posmaruj cienko margaryną.

Lunch: Kanapka z grillowaną wołowiną

Składniki: ● 60 g grillowanej wołowiny ● łyżeczka sosu barbecue ● 2 plastry sera żółtego light ● bułka pszenna ● liść sałaty rzymskiej ● 3 plastry pomidora ● średnia pomarańcza na deser

Przygotowanie: Ze wszystkich składników przygotuj kanapkę à la hamburger. Wierzch mięsa posmaruj sosem barbecue.

Kolacja: Dorsz ze szpinakiem

Składniki: ● 100 g filetu z dorsza ● łyżka soku z cytryny ● 1/2 szklanki brązowego ryżu ● olej rzepakowy ● garść szpinaku ● łyżka rozdrobnionych migdałów ● 1/2 ząbka czosnku

Przygotowanie: Rybę skrop sokiem z cytryny, posyp migdałami. Piecz dorsza w folii, w nagrzanym piekarniku, w 180°C przez 20–25 minut. Szpinak z czosnkiem uduś na łyżce oleju, dopraw do smaku solą i pieprzem. Rybę podawaj z gotowanym ryżem i szpinakiem.

Przekąski: ● kubek jogurtu owocowego light ● łyżka pestek słonecznika ● grahamka posmarowana masłem orzechowym

Dzień czwarty

Śniadanie: Jogurt z brzoskwinią i kanapką

Składniki: ● łyżeczka margaryny ● kubek jogurtu owocowego light ● brzoskwinia ● 1/2 szklanki soku winogronowego ● kromka pełnoziarnistego pieczywa

Przygotowanie: Jogurt wymieszaj z pokrojoną brzoskwinią. Chleb zjedz posmarowany margaryną i popij sokiem.

Lunch: Kanapka z szynka i serem

Składniki: ● 60 g chudej szynki ● plaster żółtego sera light ● 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa ● 2 liście sałaty rzymskiej ● 2 plastry pomidora ● łyżka majonezu light ● szklanka soku z marchwi

Przygotowanie: Chleb posmaruj majonezem. Połóż na nim sałatę, szynkę, ser i pomidor.

Kolacja: Ryz z kurczakiem

Składniki: ● szklanka posiekanej cebuli ● 1/2 szklanki pokrojonej zielonej papryki ● 2 łyżeczki oleju ● 200 ml przecieru pomidorowego ● łyżeczka posiekanej natki ● 1 i 1/2 szklanki ugotowanego bazowego ryżu ● 100 g piersi kurczaka pokrojonej w kostkę ● szklanka zielonego groszku ● szklanka pokrojonego melona ● szklanka mleka 0%

Przygotowanie: Na patelni rozgrzej olej, podsmaż na nim cebulę i zieloną paprykę przez 5 minut. Następnie dodaj przecier pomidorowy, ugotowany ryż i kurczaka. Składniki wymieszaj, dopraw i smaż przez 10 minut. Podawaj z zielonym groszkiem, posypane natką.

Przekąski: ● 1/2 szklanki niesolonych migdałów ● szklanka soku jabłkowego ● 4 suszone morele ● szklanka mleka 0%

Dzień piaty

Śniadanie: Mleko z płatkami i bajgiel

Składniki: ● 1/2 szklanki płatków owsianych błyskawicznych ● mały bajgiel ● łyżka masła orzechowego ● mały banan ● szklanka mleka 0%. Przygotowanie: Mlekiem zalej płatki i wkrój banan. Bajgiel posmaruj masłem orzechowym.

Lunch: Sałatka z tuńczyka

Składniki: ● opakowanie tuńczyka w puszce w sosie własnym ● 1/2 szklanki surowego, posiekanego selera ● 1/2 szklanki posiekanej dymki ● 2 łyżki majonezu light ● liść sałaty rzymskiej ● pełnoziarniste pieczywo ●margaryna

Przygotowanie: Tuńczyka odsącz, podziel widelcem na kawałki i wrzuć do miski. Dodaj posiekany seler, dymkę i majonez. Wszystkie składniki wymieszaj i wstaw do lodówki na 15 minut. Podawaj na liściu sałaty z kromką pieczywa posmarowana cienko margaryną.

Kolacja: Pieczeń rzymska ze szpinakiem

Składniki: ● 85 g pieczeni rzymskiej ● mały pieczony ziemniak ● łyżka kwaśnej śmietany light ● łyżka startego żółtego sera light ● szklanka szpinaku ● łyżka oleju rzepakowego ● posiekany por

Przygotowanie: Ziemniak upiecz, polej śmietaną i posyp serem. Szpinak i por uduś razem na oleju. Podawaj z pieczenią rzymską.

Przekąski: ● jogurt owocowy light ● łyżka ziaren słonecznika ● brzoskwinia ● bułka pszenna z margaryna

Dzień szósty

Śniadanie: Jogurt z bananem i baton

Składniki: ● średni banan ● szklanka jogurtu light ● szklanka soku pomarańczowego ● baton niskokaloryczny

Przygotowanie: Jogurt wymieszaj z bananem i popij szklanką soku. Zjedz batonik.

Obiad: Kanapka z piersią indyka

Składniki: ● 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa ● 85 g piersi indyka ● 2 liście sałaty rzymskiej ● 2 plastry pomidora ● łyżeczka majonezu light ● łyżeczka musztardy dijon ● kubek brokułów gotowanych na parze ● średnia pomarańcza

Przygotowanie: Chleb posmaruj majonezem. Połóż na nim liść sałaty, wędlinę i posmaruj ją grubo musztardą. Na to połóż pokrojony pomidor. Kanapkę zjedz z brokułami doprawionymi pieprzem.

Kolacja: Pieczona ryba ze szpinakiem

Składniki: ● 100 g ryby, np. łososia ● oliwy ● 1/2 łyżeczki chili ● czarny mielony pieprz ● łyżeczka słodkiej papryki ● szklanka gotowanego brązowego ryżu ● 1/2 szklanki szpinaku ● łyżka oleju ● łyżka posiekanych migdałów ● szklanka gotowanej marchwi

Przygotowanie: Rybę umyj i osusz. Włóż do naczynia żaroodpornego. Do oliwy dodaj chili, pieprz, paprykę i migdały, dokładnie wymieszaj i polej tym rybę. Naczynie, bez pokrywki, włóż na 15 minut do piekarnika nagrzanego do 220°C. Rybę podawaj z ryżem, szpinakiem duszonym na oleju i gotowana marchewka.

Przekąski: ● 2 łyżki orzeszków ziemnych ● 4 suszone morele ● szklanka odtłuszczonego mleka ● małe ciasteczko owsiane

Dzień siódmy

Śniadanie: Mleko z płatkami

Składniki: ● szklanka odtłuszczonego mleka ● 1/2 szklanki płatków owsianych błyskawicznych ● mały banan ● kubek jogurtu owocowego

Przygotowanie: Mleko wymieszaj z płatkami i pokrojonym bananem. Potem zjedz jogurt.

Obiad: Kanapka z sałatka z tuńczyka

Składniki: ● opakowanie tuńczyka w puszce w sosie własnym ● łyżka majonezu light ● liść sałaty rzymskiej ● 2 plastry pomidora ● 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa ● jabłko ● szklanka soku z pomarańczy

Przygotowanie: Tuńczyka odsącz, podziel widelcem i wrzuć do miski. Dodaj majonez, wymieszaj i wstaw na 15 minut do lodówki. Podawaj na liściu sałaty z pomidorem i pieczywem.

Kolacja: Lasagne z cukinii

Składniki: ● 5 płatów makaronu typu lasagne ● szklanka pomidorów pokrojonych w ćwiartki ● 1/4 szklanki tartego sera mozzarella ● 1/2 szklanki białego chudego sera ● 3/4 szklanki przecieru pomidorowego ● łyżeczka suszonej bazylii ● oregano ● 1/2 posiekanej cebuli ● 1/2 szklanki cukinii ● ząbek czosnku ● pieprz ● 2 łyżki grzanek ● łyżka sosu winegret ● łyżka pestek słonecznika ● olej

Przygotowanie: Nagrzej piekarnik do 220°C. Naczynie żaroodporne posmaruj oliwa. Wymieszaj w misce sery. W drugiej wymieszaj przecier, pomidory, czosnek, cebulę i przyprawy. W naczyniu żaroodpornym ułóż na przemian płaty lasagne, sos pomidorowy, cukinię i sery. Piecz przez 30–40 minut. Grzanki i słonecznik wymieszaj z sosem winegret.

Przekąski: ● 1/4 szklanki niesolonych migdałów ● 1/4 szklanki rodzynek ● 1/2 szklanki jogurtu owocowego light

--

Zobacz też: TOP 9 - najskuteczniejsze diety na nowy rok >>>

Dieta intuicyjna - jedz to, co chcesz bez tycia >>>