Ćwiczenia rozciągające nóg i pleców. Jakie ćwiczenia rozciągające polecane są dla początkujących?
Ćwiczenia rozciągające to niezwykle istotny element treningu sportowego, warto jednak podkreślić, że rozciąganie może być traktowane jako całościowy plan treningowy. Z pomocą odpowiednio dobranych ćwiczeń, poprawimy motorykę i ogólną sprawność fizyczną. Na jakich ćwiczeniach rozciągających powinny skupić się osoby początkujące? Jak prawidłowo wykonywać każde z nich? Poniżej odpowiadamy na te pytania.

- Redakcja
Ćwiczenia rozciągające pomagają uwolnić 100-procentowy potencjał mięśni i poprawiają zakres ruchu stawów. Po treningu siłowym, służą relaksacji napiętych mięśni. Mogą być wykonywane przez wszystkie osoby, bez względu na wiek, należy jednak pamiętać o prawidłowej technice, zwłaszcza gdy dopiero rozpoczynamy przygodę ze sportem lub z szeroko pojętą aktywnością fizyczną. W przeciwnym wypadku, łatwo o bolesną kontuzję, która może nas wykluczyć z treningów na wiele tygodni.
Ćwiczenia rozciągające dla początkujących
Ćwiczenia rozciągające mięśnie, o ile nie istnieją ku temu przeciwwskazania natury medycznej, mogą, a nawet powinny być wykonywane na każdą partię. Nie można jednak zapominać, że powinna poprzedzić je solidna rozgrzewka. Rozciąganie z pominięciem tego elementu doprowadzi do wystąpienia mikrourazów, które mogą przeistoczyć się w kontuzję.
Kolejna ważna zasada, rozciąganie mięśni należy przeprowadzać powoli. Ćwicząc w szybkim tempie, osoba początkująca nie będzie w stanie zapanować nad techniką, a ta odgrywa kluczową rolę. Każdy ruch powinien być wykonywany dokładnie, a zakres ruchomości - zwiększany stopniowo.
Rozciąganie nie powinno sprawiać bólu. Gdy pojawi się uczucie bardziej uporczywe niż zwykły dyskomfort, należy przerwać trening. Właściwym uczuciem, które powinno towarzyszyć rozciąganiu, jest napięcie i "ciągnięcie" mięśni, ale nie ból. Jego obecność może wskazywać na niedostateczną rozgrzewkę lub na nieprawidłową technikę.
Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające dla początkujących? Poniżej przedstawiamy kilka skutecznych zestawów treningowych.
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup zlikwidują przykurcze mięśni, co pozwoli pozbyć się dolegliwości bólowych.
Ćwiczenie rozciągające nr 1:
połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, wyciągając ręce wzdłuż tułowia. Unieś obie nogi, obejmij je łącząc ręce pod kolanami i przyciągaj w kierunku ciała, aż pośladki stracą kontakt z podłożem. Wytrzymaj 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Seria powinna składać się z 10 powtórzeń.
Ćwiczenie rozciągające nr 2:
połóż się na plecach, jedną nogę wyprostuj, a drugą - zegnij w kolanie. Nogę zgiętą należy objąć pod kolanem i przyciągnąć do klatki piersiowej. Następnie prostujemy kolano i przyciągamy do siebie palce stóp. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sekund i wróć do punktu wyjścia. Seria powinna składać się z 5 powtórzeń dla nogi lewej i 5 dla nogi prawej.
Ćwiczenia rozciągające plecy
Ćwiczenia rozciągające plecy zapobiegają występowaniu bólu lub łagodzą już występujący, a także przygotowują ciało do wzmożonej aktywności.
Ćwiczenie na rozciąganie nr 1:
uklęknij na czworaka, zapewniając sobie stabilne podparcie kolanami i dłońmi. Staw łokciowy powinien być wyprostowany. Kręgosłup należy wygiąć w łuk, raz w kierunku podłogi, raz w kierunku sufitu. Wytrzymaj w zgięciu 5 sekund i wróć do pozycji wyprostowanej. Seria powinna składać się z 10 powtórzeń.
Ćwiczenie na rozciąganie nr 2:
połóż się na podłodze w pozycji z wyprostowanymi nogami, układając tęce wzdłuż tułowia. Powoli unieś jedną nogę, tak wysoko, jak tylko pozwala ci na to twój zakres ruchomości. Obejmij udo i wytrzymaj 30 sekund. Seria powinna składać się z 5 powtórzeń dla każdej z nóg.
Ćwiczenia rozciągające do szpagatu
Ćwiczenia rozciągające do szpagatu umożliwiają wykonanie tego niełatwego ćwiczenia bez ryzyka kontuzji. Pamiętaj, że nawet ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących są niezwykle intensywne, więc powinna poprzedzić je solidna rozgrzewka.
Ćwiczenie na rozciąganie mięśni nr 1:
Stań w pozycji wyprostowanej, wyciągnij prawą nogę do przodu i zegnij w kolanie, a lewą - dotyłu, dążąc do jej całkowitego wyprostowania. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sek.
Ćwiczenie na rozciąganie mięśni nr 2:
uklęknij na prawej nodze, lewą wysuń do przodu i zegnij w kolanie pod kątem 90 stopni. cofnij prawą nogę, dociskając miednicę do podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sek.
Ćwiczenie na rozciąganie mięśni nr 3:
zachowaj pozycję z poprzedniego ćwiczenia. Obejmij dłońmi stopę prawej nogi i przyciągnij ją w kierunku pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sek.
Ćwiczenie na rozciąganie mięśni nr 4:
stań przed stabilnym stołem i oprzyj o blat lewą nogę, tak, aby wraz z prawą tworzyła kąt prosty. Wykonaj skłon do nogi opartej o stół, pozostań w tej pozycji 30 sek. Następnie, wykonaj skłon do nogi, na której stoisz. Ponownie, wytrzymaj 30 sek.
Ćwiczenie na rozciąganie mięśni nr 5:
zasada jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, z tą różnicą, że stajemy plecami do stołu, a nogę opieramy o grzbiet stopy. Wykonaj skłon do nogi, na której stoisz i wytrzymaj 30 sek.
Każde z przedstawionych ćwiczeń należy powtarzać na lewej i prawej nodze.
Ćwiczenia rozciągające po treningu
Ćwiczenia rozciągające po treningu pomagają rozluźnić napięte mięśnie.
Ćwiczenie rozciągające mięśnie nr 1:
stań w pozycji wyprostowanej, wykonaj skłon i obejmij dłońmi prawą stopę. Następnie, przyciągnij ją do pośladków. Wytrzymaj w tej pozycji 15 sek.
Ćwiczenie rozciągające mięśnie nr 2:
uklęknij na lewym kolanie, prawą nogę zegnij pod kątem prostym. Oprzyj ręce na zgiętym kolanie i naciskaj na nie, pochylając tułów. Pamiętaj, że plecy powinny być wyprostowane.
Polecane
Ten trening domowy jest hitem Instagrama: warto go wypróbować, bo efekt jest niesamowity
Ćwiczenia relaksacyjne – 9 sposobów na rozluźnienie i odprężenie. Co zrobić, aby pozbyć się stresu?
Ćwiczenia na cellulit na udach i pośladkach. Oto 5 najskuteczniejszych, które dają spektakularne efekty
Horoskop na jutro 19 grudnia 2024 dla Raka. Wróżka Miranda poleca cierpliwość i wiarę w siebie
„Wizyty u przyszłej teściowej były jak ćwiczenia na poligonie. Ciągle musiałam być czujna, żeby nie wdepnąć na minę”
Horoskop dzienny miłosny na 15 grudnia 2024 dla Panna. Jakie są dzisiejsze prognozy w miłości?
Smok - chiński znak zodiaku, który jest ulubieńcem losu. Jakie są wady i zalety zodiakalnego Smoka?
Horoskop na jutro 7 grudnia 2024 dla Lwa. Szczęście i sukces są na wyciągnięcie ręki
Horoskop dzienny na 4 października 2024 dla Bliźniąt. Spokój i równowaga są kluczowe
Horoskop dzienny na 14 listopada 2024 dla Strzelca. Spokój i koncentracja są dziś kluczem
Promocja
Pokazywanie elementów od 1 do 4 z 8
Jak dobrać damskie buty zimowe do swojego stylu i sylwetki?
Współpraca reklamowa
Wybierz się do Suntago i wypocznij w tropikalnym stylu
Współpraca reklamowa
„Woda opadła, psy zostały” – rusza kampania pomocowa dla bezdomnych zwierząt
Współpraca reklamowa
Blask, ciepło i styl na chłodniejsze dni z SHEIN
Współpraca reklamowa
Blaupunkt świętuje 100-lecie innowacyjnym gramofonem wertykalnym VT100
Współpraca reklamowa
Paulina Krupińska w Świątecznej Kampanii Homla
Współpraca reklamowa
Święta tuż-tuż… Oto 7 prezentowych inspiracji
Współpraca reklamowa
Podaruj wspomnienia – magia personalizowanych prezentów na święta
Współpraca reklamowa