Niedobór żelaza – Jak z nim walczyć?

Niedobór żelaza jest spotykany dość często. Jego przyczyn może być wiele, jednak najczęściej jest to wynik zaburzeń wchłaniania tego mikroelementu lub zbyt małej podaży wraz z dietą. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, więc jego niedobory mogą prowadzić do niedokrwistości. Objawia się ona obniżoną sprawnością fizyczną, bladością skóry, łamliwością włosów i paznokci oraz trudnością z zachowaniem koncentracji. Odpowiednio zbilansowana dieta oraz ewentualna suplementacja z pewnością pomogą Panu zwiększyć poziom tego pierwiastka we krwi. Stopień przyswojenia żelaza pochodzącego z produktów spożywczych zależny jest od formy w jakiej on występuje oraz od czynników ułatwiających, bądź utrudniających jego wchłanianie.

Żelazo hemowe i niehemowe
Panie Konradzie warto wiedzieć, że to iż dany produkt zawiera znaczne ilości tego mikroelementu jeszcze nie oznacza, że jego spożycie przyniesie wiele korzyści dla organizmu. Żelazo występujące w żywności możemy podzielić na niehemowe (pochodzenia roślinnego), oraz hemowe (pochodzenia zwierzęcego). Żelazo występujące w produktach zwierzęcych jest znacznie lepiej przyswajalne przez ludzki organizm niż to pochodzące ze zbóż czy warzyw. Wchłanianie żelaza niehemowego wynosi od 1 do 8%, natomiast w przypadku żelaza hemowego może to być nawet 25%. Tak więc mimo, dużej zawartości żelaza w roślinach strączkowych, czy otrębach to mięso i ryby będą najważniejszym jego źródłem dla organizmu.

Szukasz diety dla siebie? Kliknij TUTAJ

Produkty o wysokiej zawartości żelaza (w 100 g produktu):
Wątróbka wieprzowa 18,7 mg
Pestki dyni 15,0 mg
Otręby pszenne 14,9 mg
Płatki kukurydziane wzbogacane 14,0 mg
Kakao 10,7 mg
Zarodki pszenne 9,0 mg
Żółtko jaja kurzego 7,4 mg
Wołowina 3,1 mg
Cielęcina 2,9 mg
Szpinak 2,8 mg
Sardynka 2,8 mg

Zalecane dzienne spożycie żelaza wynosi 10 mg/dzień wśród mężczyzn i 18 mg/dzień wśród kobiet w wieku 19-50 lat ( >50 r.ż. zalecane dzienne spożycie wynosi 10 mg/dzień)

Zwiększenie przyswajalności żelaza
Odpowiednio dobierając składniki potraw może Pan zwiększyć wchłanianie znajdującego się w pożywieniu żelaza. Szczególną uwagę trzeba tu zwrócić na witaminę C. Jest ona głównym czynnikiem zwiększającym wykorzystanie tego pierwiastka i dzięki jej obecności może ono wzrosnąć nawet kilkukrotnie. Tak więc proszę zawsze pamiętać o odpowiedniej porcji świeżych warzyw, owoców i soków do każdego posiłku. Wpływ na zwiększenie przyswajalności żelaza mają również m.in. kwas foliowy oraz miedź.

Co utrudnia jego wchłanianie?
W codziennej diecie jest mnóstwo składników, które mają odmienne do witaminy C i utrudniają przyswajanie żelaza. Do związków ograniczających należą:
- szczawiany (znajdujące się głównie w produktach roślinnych takich jak szczaw, rabarbar, czy szpinak)
- fityniany (występujące przede wszystkim w zbożach i nasionach strączkowych)
- błonnik pokarmowy (którego źródłem są m.in. pieczywo i płatki śniadaniowe)
- wapń (obecny w mleku i jego przetworach)

Oczywiście nie należy zupełnie eliminować tych składników z menu. Warto jednak zadbać o to by nie występowały one w większych ilościach w posiłku, który miałby być głównym źródłem żelaza. Oprócz wymienionych składników wchłanianie żelaza utrudnia duże spożycie kawy i herbaty.

Suplementacja
Wsparcie farmakologiczne w niedoborach żelaza może okazać się bardzo pomocne, a czasem nawet konieczne. Powinno jednak odbywać się pod kontrolą lekarza lub dietetyka, podobnie zresztą jak w przypadku innych składników mineralnych i witamin. Stosując suplementację łatwo przekroczyć ilość bezpieczną dla zdrowia, tym bardziej że coraz częściej żywności jest dodatkowo wzbogacana o żelazo. Zbyt duże jego dawki niekorzystnie wpływają na wchłanianie innych składników mineralnych (przede wszystkim cynku), a także mogą doprowadzić do dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, a nawet zaburzeń układu krwionośnego i nerwowego.