Co daje cardio?
Trening cardio nie ma ściśle określonej formuły. Określenie to można odnieść do każdego rodzaju ćwiczeń, które pobudzają serce do wzmożonej pracy. Dzięki regularnym treningom wytrzymałościowym, możliwe jest wzmocnienie mięśnia sercowego, co przekłada się na lepsze dotlenienie organizmu. Ćwiczenia wytrzymałościowe to także jeden z najefektywniejszych sposobów czerpania energii z zapasów, zgromadzonych w formie tkanki tłuszczowej. Z tego względu, taka forma treningu jest szczególnie polecana osobom odchudzającym się i "na redukcji".
Cardio - co to za ćwiczenia?
Trening cardio zakłada pobudzenie serca do intensywnej pracy. O głównym założeniu tej formy ćwiczeń, najwięcej mówi określenie "trening tlenowy". Dowiedziono, że najefektywniejsze spalanie tłuszczu następuje w warunkach tlenowych. Co to oznacza w praktyce? W trakcie wysiłku, organizm musi pokrywać całe zapotrzebowanie na tlen. Zwiększenie intensywności doprowadza do aktywacji procesów beztlenowych, które nie doprowadzają do spalania tkanki tłuszczowej. Wbrew temu, co sądzi wiele osób, trenowanie ponad siły nie przynosi oczekiwanych rezultatów.
Cardio zakłada wykorzystanie najbardziej optymalnego przedziału tętna, w którym zachodzą procesy tlenowe. Mowa tu o przedziale 60-70 proc. tętna maksymalnego. Jak wyliczyć tą wartość? Wzór jest bardzo łatwy - HRmax=220-wiek. Przykładowo, tętno maksymalne osoby w wieku 40 lat to 180, więc optymalny przedział tlenowy wynosi w tym przypadku 108-126. Wiele maszyn treningowych (rowerki, bieżnie, stepery) ma na wyposażeniu pulsometr z funkcją informowania o przekroczeniu granicy aerobowej. Nie oznacza to jednak, że przed rozpoczęciem ćwiczeń trzeba inwestować w kosztowny sprzęt. wystarczy prosty pulsometr na nadgarstek, smartwatch lub opaska sportowa z funkcją pomiaru tętna.
Trening tlenowy może przybrać dowolną formę. Najpopularniejsze ćwiczenia to jazda na rowerze (zwykłym lub stacjonarnym), aerobik, bieganie, marszobiegi, nordic walking i pływanie. Nie ma znaczenia, jaki rodzaj aktywności wybierzemy, istotne jest utrzymywanie tętna we właściwym przedziale. Podsumowując, cardio - co to za ćwiczenia? To każda forma treningu, która aktywuje w organizmie procesy tlenowe.
Cardio - przed czy po treningu?
Trening cardio jest często praktykowany przez osoby "na redukcji", czyli chcące pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej bez istotnej utraty wcześniej wypracowanej masy mięśniowej. W tym przypadku, treningi tlenowe wymagają połączenia z ćwiczeniami siłowymi. Zasadne jest jednak pytanie, cardio - przed czy po treningu? Wbrew pozorom, ma to ogromne znaczenie.
Zarówno w budowaniu masy mięśniowej, jak i w spalaniu tłuszczu, niezwykle istotną rolę odgrywają enzymy i hormony, których produkcja zostaje aktywowana w trakcie treningu. Należy jednak zaznaczyć, że cardio stymuluje wytwarzanie innych hormonów niż trening siłowy, mało tego - te działają wobec siebie blokująco. W rezultacie, nieumiejętnie przeprowadzone sesje treningowe mogą skutkować osiągnięciem efektu odwrotnego niż zamierzony.
Trening aerobowy może być przeprowadzony przed treningiem siłowym, ale tylko w formie krótkiej i niezbyt intensywnej rozgrzewki. Zbyt duża aktywność doprowadzi bowiem do obniżenia siły mięśniowej, ograniczenia produkcji hormonów anabolicznych i zużycia znacznej części zapasu glikogenu mięśniowego. Rezultatem będzie także zwiększona ilość kinazy kreatynowej i obniżone stężenie testosteronu we krwi, co przekłada się na istotne spowolnienie procesów regeneracyjnych.
Zobacz także:
Dla efektywnego wykorzystania obu form treningu, cardio powinno być wdrożone po treningu siłowym. W ten sposób, efektywnie spalimy zbędny tłuszcz, a jednocześnie nie dopuścimy do nadmiernej redukcji tkanki mięśniowej. Zatem, cardio - przed czy po treningu? Zdecydowanie po. Należy jednak pamiętać, że łączenie obu treningów nie jest polecane osobom, chcącym zbudować imponujące muskuły.
Ile powinien trwać trening cardio?
Trening cardio przynosi bardzo dobre rezultaty, ale pod warunkiem, że ćwiczenia wykonywane są w sposób prawidłowym. Poza utrzymywaniem tętna we właściwym przedziale, istotny jest też czas. Ile powinien trwać trening cardio?
Osoby początkujące powinny ćwiczyć przez 20 minut. W miarę nabierania praktyki, czas trwania ćwiczeń należy wydłużyć do 30-40 minut. Nie ma żadnych przeciwwskazań, aby trenować rano i wieczorem, jednak 2 treningi dziennie są polecane tylko osobom zaawansowanym.
Cardio - co jeść przed treningiem?
Trening cardio przyniesie oczekiwane rezultaty, ale tylko pod warunkiem, że będzie korespondował z właściwym odżywianiem. Diety głodowe przynoszą więcej szkody niż pożytku, zatem między bajki należy włożyć pogląd, według którego odchudzanie wymaga głodowania. Oczywiście, nie obejdzie się bez deficytu kalorycznego, ale ten nie powinien być duży. 80-90 proc. dziennego zapotrzebowania - to wartość optymalna przy treningu cardio. Należy jednak podkreślić, że organizm zawsze dąży do równowagi, więc jeżeli nie zachowamy odpowiedniej proporcji makroskładników, nie spalimy tłuszczu.
Aby zmusić organizm do czerpania zapasów z tkanki tłuszczowej, na godzinę przed treningiem należy zjeść posiłek ubogi w węglowodany, ale o niezmienionej wartości kalorycznej względem obranego celu. Po treningu, posiłek powinien stanowić mieszankę białka i węglowodanów, co wspomoże proces regeneracji. Należy pamiętać, że dieta dla osób wykonujących ćwiczenia tlenowe powinna ograniczać cukier, ale nie można eliminować go całkowicie. Doprowadzi to bowiem do aktywowania procesów katabolicznych i w rezultacie - do spalania tkanki mięśniowej.
Ile kalorii spala trening cardio?
Trening cardio jest niezwykle efektywny, ale ile kalorii możemy spalić w trakcie jednej sesji? Cóż, nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Zużycie energii zależy bowiem od wielu czynników, w tym od masy ciała osoby ćwiczącej, jej sprawności, liczby zaangażowanych partii mięśni i od ich wielkości. Różnicując trening w poszczególnych dniach tygodnia, należy przyjąć, że średnie spalanie kalorii w trakcie jednej sesji zamknie się w przedziale 500-700.
Ile należy wykonywać treningów cardio w tygodniu?
Trening cardio zmusza do wysiłku, ale nie należy zapominać o procesach regeneracyjnych, zwłaszcza gdy trening angażuje duże partie mięśni. Po dniu treningowym powinien nastąpić dzień beztreningowy. Dopuszczalne są 2 dni treningowe pod rząd. Ile należy wykonywać treningów cardio w tygodniu? Plan powinien uwzględniać 3-4 dni treningowe.
